ザワークラウトやケフィアミルクなどの発酵食品は、微生物の増殖を制御し、酵素の働きで糖を分解することで作られます。
この過程で生まれる微生物は、腸の健康に役立つほか、さまざまな健康上の利点、減量、疾病リスクの低減にもつながります。
発酵食品に含まれるプレバイオティクスは、血圧を下げ、気分や睡眠を改善することが示されています。
何十年もの間、発酵は食品の保存性を高め、賞味期間を延ばし、風味を良くするために利用されてきました。しかし、発酵食品の健康上の利点を知らない人は少なくありません。
発酵食品は一般に次のように定義されています。「微生物の増殖を制御し、食品成分を酵素の働きによって変換して作られる食品または飲料」です。酢漬けのキャベツやザワークラウト、ヨーグルト飲料のケフィア、サワードウブレッド、一部のピクルス（乳酸発酵させたものに限る）などが該当します。
発酵食品には有益な微生物と有用な代謝産物（発酵中に細菌が作り、腸の健康に役立つ物質）が豊富に含まれています。
複数の著名な研究グループが、発酵食品には多くの健康上の利点があり、減量を促し、一部の疾病リスクを低減する可能性があると指摘しています。
食品関連団体や、英国の栄養士協会などの団体は現在、発酵食品をより頻繁に食べることを推奨しています。たとえば、牛乳を利用する人々の集団において栄養バランスを整え、鉄欠乏を防ぎ、胃腸感染症を減らすため、生後6か月からの幼い子どもに発酵乳やヨーグルトが与えられるようになっています。
別の研究では、発酵食品を定期的に食べることは、低所得で資源に乏しく、胃腸感染症に不釣り合いなほどかかりやすい地域社会にとりわけ重要となる可能性があると報告されています。たとえば、大腸菌やリステリアなどです。
発酵食品はなぜ効果があるのでしょうか？
発酵中、細菌はビタミンや有用な代謝産物を作り出します。発酵食品には、乳酸菌など、プロバイオティクスとなり得る微生物が含まれています。これらの細菌が腸内にとどまる時間は短いものの、食物の消化を助け、免疫システムを強化します。発酵食品のプロバイオティクスは腸壁も強化し、腸の内容物が血液中に漏れ出すのを防ぐため、リーキーガット症候群の予防に役立つ可能性があります。また、アレルギーや湿疹などの疾病の予防や治療にも役立つことが分かっています。
キムチやその他の発酵野菜を食べると、喘息やアトピー性皮膚炎が減る可能性があります。別の研究では、発酵食品が2型糖尿病や高血圧のリスクを低減する効果が報告されています。発酵乳製品を食べると、膀胱がんのリスクが低下しました。ヨーグルトを多く含む食事は、高齢の地中海地域の成人において、メタボリックシンドロームのリスク低下と関連していました。メタボリックシンドロームでは、血圧上昇、血糖値の上昇、過剰な体脂肪など、複数の状態が同時に起こります。
発酵食品に含まれるプロバイオティクスには、コレステロール値を下げるなど、健康を促進する特性があります。ある研究では、複数の乳酸菌株に血中コレステロールを下げる特性があることが示されました。
ほかにも効果が期待されますが、さらなる研究が必要です。最近のレビューでは、発酵食品中の乳酸菌が腫瘍の発生を調節し、腸、肝臓、乳房のさまざまな腫瘍細胞に対して抗がん作用を示すことが明らかになりました。共役リノール酸を豊富に含む食品、特にチーズを中心とする食事は、閉経後の女性を乳がんから守る可能性があります。ただし、すべての研究が同じ結論に達しているわけではなく、予備研究では、マウスの腫瘍増殖が促進される可能性さえ示されました。
気分と睡眠の改善
発酵食品は気分や睡眠の改善にも役立つことが示されています。発酵食品に含まれるプレバイオティクスは、消化されない成分で、腸内の有益な細菌の増殖と活動を選択的に促します。そのため、発酵食品を食べると、腸の健康が促進され、複数の種類の有益な細菌の増殖が進み、気分が明るくなることがあります。その結果、セロトニンというホルモンが適切な水準に保たれ、気分の安定、幸福感の調整、不安の軽減、睡眠の調節に役立ちます。発酵によって増える化学物質は、良好なメンタルヘルスとも関連しています。よく眠るには腸をいたわることが大切です。就寝前にヨーグルト、ザワークラウト、キムチなどの発酵食品を食べると、不眠の克服に役立つ可能性があります。
発酵中、乳酸菌は共役リノール酸を作り出します。この酸には血圧を下げる作用があることが示されています。高血圧の人は、血圧が正常な人よりも、不安やうつなどの気分の問題を経験しやすい傾向があります。
発酵食品には多くの健康上の利点が報告されていますが、人によっては副作用が現れることがあります。最も一般的なのは、一時的にガスが増え、お腹が張ることです。これは、プロバイオティクスが有害な腸内細菌や真菌を殺した後に、過剰なガスが発生するためです。
残念ながら、ザワークラウトやキムチを食べると頭痛や片頭痛が起こる人もいます。これは、発酵食品に多く含まれるヒスタミンと関連している可能性があります。ヒスタミン不耐症の症状はさまざまですが、一般的な反応には頭痛や片頭痛、鼻づまりや副鼻腔の不調、吐き気、さらには嘔吐などがあります（ただし、これは比較的まれです）。
何世紀にもわたり、多くの人々は手軽さから発酵食品を食べてきましたが、その健康上の利点には気づいていませんでした。幸い、手頃な価格で簡単に作れる発酵食品も多く、健康とウェルビーイングを改善する手軽な方法となります。
