妊娠中の女性の多くは、夜中に（3度目の）トイレで目が覚めたり、楽な寝姿勢を見つけるのに苦労したりしています。
軽度の睡眠の乱れはよくあり、悩みの種にもなりますが、はるかに深刻な問題である不眠症と混同すべきではありません。不眠症は、妊娠中の女性の20%を超える人々に影響を及ぼします。
妊娠中は軽い睡眠問題が非常に多いため、多くの医療従事者は不眠症の訴えを軽視しがちです。その結果、女性は自力で症状に対処することを強いられ、本当に必要としている支援を受けられずにいます。
私たちは臨床健康心理学者として、女性が高価な睡眠グッズ（例えば抱き枕）や、眠りに誘ってくれることを期待して漢方薬などの民間療法に頼るケースをよく耳にします。残念ながら、こうした対処法の効果は長続きしないことがほとんどです。
薬物療法の使用はますます控えられる傾向にあり、特に妊娠中の女性は、服用をためらう
と報告しており、睡眠薬の使用に懸念を抱く理由はお腹の赤ちゃんの発育への影響について懸念があるためです。
朗報として、非常に効果的な行動療法があります。
認知行動療法
最近の注目すべき研究によると、不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）は睡眠の質を改善できることが妊娠中においても示されています。
これは、不眠症や睡眠問題の悪化を招く、役に立たない思考や行動を置き換えることを目的とした体系的なプログラムです。CBT-Iは、より深い眠りにつながる習慣や思考に働きかけ、睡眠問題の根本原因への対処を助けます。
CBT-Iは、対面、グループ、またはインターネットを通じて提供されます。ほとんどの人は、4〜5週間の治療を受けると効果を実感します。薬物療法と異なり、治療が終わった後に睡眠問題が再発することは通常ありません。
充実した書籍や資料がCBT-Iの活用について、詳しく学びたい方向けに利用可能です。
この療法に含まれる睡眠の習慣の多くは非常にシンプルで、今日からご自宅で一人でも実践できます。その効果は妊娠期間を超えて持続します。さらに多くの習慣は、成長した子どもたちがよく眠れるようになるためのツールを身につけさせるという付加的なメリットもあります。子どもたちが成長しても、よく眠れるように手助けする。
睡眠を記録する
最も一般的で効果的な睡眠衛生の方法の一つは、規則的な睡眠スケジュールを設定することです。特に、起床時刻を一定にすることが勧められます。眠気を感じていないのにベッドに入る理由はないからです。
普段の起床時刻を守ることは、体内リズムをリセットする有効な方法になります。決まった時間に起きて眠ることに体が慣れ、朝が格段に楽になります。睡眠と覚醒のサイクルはホルモンによって制御されており、これらのホルモンは規則正しい習慣を好みます。
毎朝ほぼ同じ時間に起きるようにすることで、体がより良い睡眠を取り戻す手助けになります。
睡眠を改善するもう一つの方法は、睡眠を記録することです。体重減少や禁煙に関する研究から、行動を単に記録するだけで、人はその行動を調整するようになることがわかっています。
まずは紙の睡眠日誌やアプリで睡眠の記録をつけることから始めましょう。記録の目的は、パターンに気づき、そこから学んだことを生活習慣の調整に生かして睡眠を改善することです。
ベッドは睡眠専用にする
そして、覚悟してください。睡眠療法が効く主な理由の一つは、最も実践が難しいものの一つでもあります。ベッドは睡眠のためだけに使いましょう！
私たちの脳は学習する機械です。ベッドに入ったときに眠るように教えることも、心配事をするなど別のことを教えることもできます。それは、ベッドに入ったときに実際に何をするかによって決まります。
残念ながら、ベッドは、iPhoneを見る、昨日の口論を思い返す、明日の会議を心配するなど、他の無数の活動の温床になりがちです。
そのため、睡眠と関係のないこと（心配事、スマートフォン、タブレット）は寝室から排除すべきです。ソファでも同じようにインスタグラムを簡単に見られることを忘れないでください。夜中に15分以上ベッドで眠れずにいたら、ベッドから出て、眠くなるまで退屈なことをしましょう。
妊娠中の不眠症は治療可能です
睡眠習慣を変えるのは難しいことがあるため、周囲のサポートを活用しましょう。妊娠中の女性は、パートナー、他の子ども、さらにはペットとベッドを共にすることもよくあります。試したい対策を明確にしておくことが重要です。
夜中に幼児に水を飲ませるのは誰か、または電子機器をいつ切るのかについて、あらかじめ計画を立てておくことが不可欠です。
こうした話し合いは午前3時にするべきではありません。事前に計画しておきましょう！
結論として、妊娠中の不眠症は治療可能な症状です。より深刻な不眠症に悩む女性は、親になる移行期において、オンラインまたは対面での睡眠に関する支援を受けられる必要があります。これは、私たちの研究グループが現在解決に取り組んでいる課題です。
