許可を得て再掲載： Knowledge@Wharton ペンシルベニア大学ウォートン校のオンライン研究・ビジネス分析誌。
もっと眠る。先延ばしをやめる。貯蓄を増やす。より健康的に食べる。習慣を変えたいと思っている人は多いものの、今の習慣を断ち切るのは難しく、新しい習慣を身につけるのも大変だと感じることがよくあります。ベストセラー作家のグレッチェン・ルービンは、新著『Better Than Before: Mastering the Habits of Our Everyday Lives』で、習慣がなぜ私たちをより幸せにするのかを説明しています。ウォートン校のマーケティング学教授、キャシー・モギルナーは、著者講演シリーズ「Authors@Wharton」のゲスト講師としてルービンが同校を訪れた際、最近インタビューを行いました。
以下は、編集を加えた対談の記録です。
キャシー・モギルナー： この本を書こうと思ったきっかけは何ですか。
グレッチェン・ルービン： 私は『The Happiness Project』と『Happier At Home』を書きました。何年もの間、幸福について調査し、執筆し、人々と話をしてきました。その中で、あるパターンに気づき始めたのです。人々が達成した大きな幸福の高まりについて話しているとき、あるいは、より頻繁に、直面している大きな幸福上の課題について話しているとき、根底には習慣が関わっていることを指摘する場合が非常に多かったのです。たとえば、「ああ、いつも疲れ切っている。それが気分を落ち込ませているんだ」と言う人がいました。これは実のところ、十分な睡眠を取る習慣の問題です。
私は、より幸せで健康的、かつ生産的な人生において習慣が果たす役割に、ますます関心を持つようになりました。また、習慣をどう変えられるのかという問いにも関心を持ちました。変えられるときもあれば、変えられないときもあるからです……。
モギルナー： 習慣を変えるうえで重要な一歩は、自分自身を知ることだと強調しています。なぜでしょうか。
ルービン： 誰にでも当てはまる万能の解決策を求める気持ちは、とても強いものです。朝一番にやる。小さく始める。30日間続ける。好きなものを食べてよい日を設ける。けれど、魔法のような万能策はありません。私が調べて分かったのは、誰もが自分に当てはまることは何かを考えなければならない、ということです。
たとえば、自分は朝型か夜型かという、ごく単純なことです。夜型なら、早起きして走りに行くことを成功させるのは難しいでしょう。おそらく自分にはうまくいきません。それでも、自分の習慣はこうあるべきだと決めつけたり、ベンジャミン・フランクリンや義理の兄弟がしたことを見て、まねしようとしたりする人はよくいます。しかし実際には、「自分に当てはまるのは何か。自分について何に気づいているか。自分の性質はどういうものか」と問う必要があります。自分に合うように習慣を形作れば、成功しやすい状況を整えられます。
モギルナー： 私も多くの人と同じように、食習慣を改善したいと思っています。でも、これは本当に難しい。もう少し健康的に食べたい私やほかの人に、習慣を変えるための方法を何か勧めてもらえますか。
「人々が達成した大きな幸福の高まりについて話しているとき、あるいは、より頻繁に、直面している大きな幸福上の課題について話しているとき、根底には習慣が関わっていることを指摘する場合が非常に多かったのです。」
ルービン： 一つは、断つという戦略です。繰り返しますが、これは自分自身を知っていなければならない戦略です。私のように、これが非常によく効く人もいれば、まったく効かない人もいるからです。断つタイプの人は、何かを完全にやめたほうがうまくいきます。私はThin Mintsを一枚も食べないことも、十枚食べることもできますが、二枚だけ食べることはできません。私は、誘惑にまったく屈しない断つタイプです……。フライドポテトが自分にとっての「クリプトナイト」なら――何であれ――完全にやめてしまいましょう。そのほうが自分には簡単です。難しそうに聞こえますが、実際にはそのほうが簡単なのです。
節度を保つタイプの人は、ときどき何かを食べたり、少しだけ食べたりするほうがうまくいきます。何かを食べてもよいと分かっていれば、そもそも欲しくさえならないこともよくあります。自分に許したものを少しだけ食べるほうがうまくいくのです。これは食べ物だけでなく、テクノロジーのようなものにも当てはまります。Candy Crushを少しだけ遊べないのなら、まったく遊ばないほうがよいかもしれません。
しかし、断つことは、自分自身を知っていれば非常に強力な戦略になり得ます。ただし、自分には向かないかもしれませんから、自分がどんな人なのかをよく知る必要があります。
モギルナー： 断つタイプの人は、あらゆる領域でそうなのでしょうか。それとも、何かは断ち、別のことでは節度を保つようにすればよいのでしょうか。
ルービン： いいえ、ほとんどの人は両方のタイプが混ざっています。これは本当に、強い誘惑にどう対処するかに関係しています。チョコレートについては、私は断つタイプです。でもワインなら、グラス半分飲めます。「ワインは一滴も飲まないか、グラス4杯飲むかのどちらか。グラス1杯だけは無理」と言う人もいます。つまり、強い誘惑をどう管理するかということです。節度を保つタイプの人は、私には謎でした。そういう人は、上質なチョコレートを板ごと机のどこかにしまっておくことがよくあります。毎日、そのチョコレートを一かけ食べるのです。断つタイプの私なら、その板チョコを一日で食べずにいるなんて絶対に無理です。食べてしまうまで、ずっと頭から離れないでしょう。でも、節度を保つタイプの人にはそれがうまくいくのです。
モギルナー： この本に取り組む中で、人生に取り入れたいさまざまな習慣について、多くの人と話をしてきました。人々が変えたいと考えていることには、どんなものがありますか。
ルービン： ほぼすべてのことは、私が「欠かせない7項目」と呼ぶものに当てはまります……。より健康的な食事や飲酒、運動を増やすこと、人間関係や自然、神とのつながりを深めること、お金を賢く貯め、使い、稼ぐこと、簡素化し、片づけ、整理整頓すること、より前進し、先延ばしをやめること――この二つは同じコインの裏表です……そして、休み、くつろぎ、楽しむこと。これは、きっとあなたが大いに関心を持っていることでしょう。つまり、人々は今この瞬間をどう経験するのか。どう余暇を過ごすのか。どう休めるのか。決して休めていないと感じる人は多くいます。人々が挙げる習慣は、ほぼすべて、何らかの形でこのうちの一つに当てはまります。
モギルナー： より健康的に食べることに関して、断つ方法と節度を保つ方法という戦略に触れていました。人々が人生で変えようとしているさまざまなことについて、ほかに良い結果を生むと思われる戦略にはどんなものがありますか。
ルービン： 人々がどう習慣を身につけるかを調べたところ、使われている戦略は21種類あると分かりました。数が多すぎるため、恐ろしく感じることもあるでしょう。でも、自分に合うものを選べばよいので、これはよいことでもあります。すべての戦略がいつでも使えるわけではありませんし、誰にでも効くわけではありません。
最も役立ち、よく知られている戦略の一つが、記録することです。何かを記録すると、よりよくできる傾向があります。より健康的に食べたいなら、食事日記をつける。もっと運動したいなら、歩数計を使う。
もう一つは説明責任です。誰かに責任を問われると、よりうまくいく人がほとんどです……。人によっては、これが不可欠です。習慣を変えるうえで決定的な要素になります。【もう一つは】予定を組む戦略です。予定表に何かを書き込めば、実行する可能性が高まります。
「自分に当てはまるのは何か。自分について何に気づいているか。自分の性質はどういうものか、と問う必要があります。自分に合うように習慣を形作れば、成功しやすい状況を整えられます。」
私が当たり前のことだと思っていたものの――多くの人が本当に気に入ってくれた戦略があります。それは、組み合わせることです。あまり楽しくない習慣に、自分の好きなことを組み合わせます。たとえば、ランニングマシンやエアロバイクを使いながらテレビを見る人はよくいます。ランニングマシンに乗っているときだけ『ゲーム・オブ・スローンズ』を見られるとしたら、急にランニングマシンに乗るのがずっと楽しみになります。あるいは、朝の掃除をしながらポッドキャストを聴く人もいるでしょう。私は妹と「Happier with Gretchen Rubin」というポッドキャストを始めたばかりですが、「ああ、これを別の嫌なことと組み合わせているんです」と言う人がたくさんいます。
私が最も面白いと思う戦略は、言い訳を見つけることです。私たちは自分に甘いので、責任を逃れてよい理由をいくらでも考えつきます。「今回だけ」「今だけ」「あっ、忘れてた。やらなくていい理由がある。今すぐやる必要はない。誕生日だし、休暇中だし、人生は一度きり。この機会を生かさないと、もう二度とない」。正当化のための戦略を考え出すのは、実に巧みです。これはほんの一例です。
モギルナー： 良い習慣を身につけると、行動について考えなくて済むようになり、常に選択を迫られて自制心を働かせる必要がなくなる、とおっしゃっています。人生の多くを無意識に行えるようにすることが目標だとすれば、マインドフルネスが損なわれる可能性はありませんか。人生の喜びに気づかなくなったり、喜びをじっくり味わわなくなったりするかもしれません。たとえば、夫と私が仕事に出かけるときに別れのあいさつとしてキスをし、「愛してる」と言う習慣を身につけたら、それが習慣になることで意味が薄れるのでしょうか。同じように、毎週土曜の朝、家族と私がパンケーキの朝食を一緒に食べるとしたら、それが習慣になることで特別さが失われるのでしょうか。
ルービン： それはとても重要な問いです。習慣は意思決定や自制を不要にするので、自由をもたらし、活力を与えます。しかし、デメリットを伴うこともよくあります。今の例を聞いて、すぐにフラナリー・オコナーの素晴らしい言葉を思い出しました。彼女は非常に信仰心の篤いカトリック教徒で、ある人がこう言いました。「でも、カトリックの儀式を習慣でただ繰り返しているだけなら、意味が失われるのではありませんか」。彼女はこう答えました。「習慣によって教会につながっているほうが、まったくつながっていないよりよい。教会は人間の本性を非常に現実的に見ているのです」。
毎朝キスをする習慣がなければ、つい忘れてしまいます。習慣は、自分にとって本当に大切なことを確実に実行する助けになるのです。その意味では、自動的にできるようにしておくことにも、やはり価値があります。でも、おっしゃるとおりです。習慣は時間の流れを速めます。仕事を始めた最初の月は、いつまでも続くように感じます。でも5年目には、あっという間に過ぎてしまいます。物事に慣れるにつれて、脳がそれらをどんどん速く処理するからです。目新しく難しいことをすると、時間の流れは遅くなります。ゆっくりと豊かな時間を過ごすことを楽しむ人は多いでしょう。これは習慣のデメリットです。
もう一つは、おっしゃるとおり、習慣が体験を鈍らせることです。それがよい場合もあります。不安を引き起こすことを何度も繰り返して習慣にすれば、その否定的な感情は薄れていくでしょう。しかし、毎朝キスをしていても、その体験を味わえなくなるかもしれません。感情が鈍ってしまうのです。あるいは、朝のコーヒーを初めて飲んだ数回は至福だったかもしれません。でも毎日飲むようになると、味わうことさえなくなります。飲めないと落ち着かなくなるのに、味わうことはないのです。
ですから、おっしゃるとおりです。習慣は、ある意味で素晴らしいものです……。私は習慣の力を強く支持しています。一方で、確かにデメリットもあります……。無意識の習慣をどう使うかについては、意識的でありたいものです……。
モギルナー： アップホルダーとして、予定を組むという助言がとても気に入りました。私自身の幸福に関する研究にもよく合っています。人々の注意を時間に向けると、より充実した行動を取るようになり、幸福度も高まります。予定を組むことで、自分にとって最も大切なことに時間を使えるようになる、という指摘も素晴らしいと思いました。どのように予定を管理していますか。紙の手帳に書き込むのでしょうか。Outlookですか。頭の中ですか。また、予定をどう維持するかだけでなく、日々の中で必ず予定に入れるようにしていることは何ですか。
ルービン： 私は「古きよきFilofax」を使っています……。もうずっと長い間、同じものです。それから、いくつか自分で決めたルールに従っています。たとえば、本を書いているときは、一日に3時間、ゼロから文章を書くようにしています。本を書いたことがなければ、たいした時間に聞こえないでしょう。でも書いたことがあれば、長い時間に思えるはずです。
日々の予定を組むときは紙の手帳を使い、必要な予定を書き込み、運動も入れて、約束の合間にできるようにします。毎日を規則正しく過ごせたらよいのですが、そうはいきません。予定がとても不規則で、困っています。でも、家族との充実した時間や、楽しみのための読書といった、非常に大切な価値は記録したり予定に組み込んだりできないと思いがちです。実際には、手帳に書き込んでおけば、実行する可能性がずっと高くなると分かりました。ときには、そうした時間も予定に入れる必要があるのです。
「何かを記録すると、よりよくできる傾向があります。より健康的に食べたいなら、食事日記をつける。もっと運動したいなら、歩数計を使う。」
たとえば、上の娘が10代になり、一緒に過ごす時間が減ったとき、二人だけの特別な時間を持ちたいと思いました。宿題の話をしたり、小言を言ったり、家事や用事をしたりしなくてよい時間です。毎週午後に一度、そのための時間を確保しました。手帳にその時間を書き込んでおくようにしたのです。すると、「娘とまったく時間を過ごせていない」と心配しなくて済み、とてもほっとしました。【また】読書も大好きです。それでも、読む時間が足りないと感じます。週末には、読みたい時間を確保できるよう、いろいろな種類の読書のために時間を取っています。
モギルナー： その考え方が気に入りました。私ももっと意識的に予定を組む必要があります。もう一つ質問があります。アップホルダーとして、食事、運動、睡眠について素晴らしく前向きな習慣を身につけるのは、比較的簡単なはずだと思っています。けれど、忙しい仕事に加えて、夫や息子との愛情ある関係を育み、さらに家族や友人との時間も大切にしようとすると、自分の時間の使い方をほとんどコントロールできないように感じます。食べるものや寝る時間について、先を見越して行動するより、周囲に反応していることのほうが多い気がします。運動は過去のことになってしまいました……。前向きな習慣を作ろうとしているものの、他者との関わりの中で暮らしている人たちと私に、どんな助言がありますか。
ルービン： その問題に直面する人はとても多いです。「土台を作る」戦略と呼ばれるものがあります……。生活をよりうまく回したいなら、あらゆる自己管理を容易にする習慣を強化するとよいでしょう。
主に、あなたが挙げたものです。食べること、飲むこと、十分に食べることを確かめること。逆説的ですが、食べ過ぎる理由の一つは、十分に食べていないことです。それで空腹になりすぎ、自制できずに、良くないものばかり食べてしまいます。飲酒は自制心を弱めます。十分な睡眠を取ること。睡眠が足りなければ、消耗してしまいます。良い習慣を実践するのはとても難しくなります。運動も大切です。ジムに通ったりマラソンの練習をしたりする必要はなく、15分か20分歩くだけでもよいのです。それで活力が増し、自分をコントロールできると感じやすくなります。そして不思議なことに、散らかったものを片づけることも効果があります。多くの人にとって、周囲を整えると、自分自身をよりコントロールできるように感じられます。たとえ錯覚だとしても、役に立つ錯覚です……。
苦労しているのはそのあたりですね。まずは十分な睡眠を取ることから始めましょう。多くの人は、最後の数時間を手放したくありません。それが遊びの時間、だらだら過ごす時間、楽しい時間だからです。でも十分に眠ることは本当に大切です。多くの人には、目覚ましをセットするのも役立つと思います。朝に目覚ましを使うように、夜にもセットするのです。大人の多くには7時間の睡眠が必要です。自分が何時に寝るべきか考えましょう。就寝時刻を決めていない大人はたくさんいます。小さな子どもには就寝時刻があるのに、大人は「疲れたら寝よう」と考えます。ところが最後になって仕事のメールを確認したり、テレビを見始めたりして、急に目がさえてしまいます。「全然眠くない。起きていよう」と思うのです。でも、本当は何時間も前に寝るべきだったのです。
誰にでも効くわけではありませんが、より健康的に食べようとしているなら、砂糖をやめることで、多くの欲求から解放されます。誘惑のリストから消えるものがたくさんあります。ただし、これはかなり徹底して断つタイプの私が言っていることです。ですから、誰にでも向くわけではありませんが、考えてみる価値はあります。
モギルナー： 私の質問の一部は、夫や息子との調整の中で、そうした習慣を作り、ルールを守ることについてでした。夜9時に目覚ましをセットするのは簡単です。毎晩9時に寝始めたいと思っています……。でも、夫は夜9時に寝たくない。別々の時間に寝るのでしょうか……。同じように、健康的な夕食に何を食べたいかを考えるときも……。自分がしたいことを他の人に押しつけたくはありません。どう調整すればよいのでしょうか。
ルービン： 私たちは孤立した一人の人間として生活しているかのように、習慣について話しがちです。でも、おっしゃるとおり、私たちは他の人々との関わりの中にいます。また、私たちの習慣は相手に影響を与え、相手の習慣も私たちに影響します。あなたが夜9時に寝る一方で、夫が真夜中に寝るかもしれませんよね。彼があなたの就寝時刻を遅くし、あなたは彼の就寝時刻を早めるかもしれません。お互いの習慣が影響し合うのです。
「習慣は意思決定や自制を不要にするので、自由をもたらし、活力を与えます。」
よく考えたうえで、「自分にとってどうありたいか」と問うことがとても大切です。言い訳の一つに、「他人への配慮」というものがあります。「仕事の会食でお酒を飲まないと、周りが居心地悪く感じるだろう。誕生日なのだから、相手の気持ちを傷つけないよう、誕生日ケーキを一切れ食べなければ」。本当にそうでしょうか。人々が何を気にするのか、何が相手に悪影響を与えるのかを、よく見極めることも大切です。他の人が選ぶものとは別の選択を、自分のためにすることはできるでしょうか。
「みんなに自分と同じ食べ方をさせることはできない」と決めつけてしまうことがあります。みんながあなたと同じように食べる必要があるのでしょうか。違うものを食べてもよいのではないでしょうか。相手があなたに似た食べ方をすることはできるでしょうか。少し前にあなたが持ち出した、マインドフルネスという考えに戻ります。こうした問いを急いで通り過ぎてしまい、「自分はどうしたいのか。相手には何ができるのか、何をするつもりなのか。全員が同じことをしなければならないのか」と突き詰めて考えないことがあります……。
私たちは他者と関わり合っています。でも、自分が何を望み、何が自分にとって正しく、どんな人生を送りたいのかがはっきりしていれば、自分が変わることで、相手を変えようとしていなくても相手が変わることはよくあります。ただし、簡単ではありません。決心するだけでよいかのように言いたくはありません。他の人と一緒に取り組むのはとても難しいからです。関わる人が増えるほど、さらに複雑になります。
でも、ただ「早く寝ることはできない」と決めつけるのではなく、考えてみる価値があると思います。できるかもしれません。考えてみてもよいでしょう。方法はあるかもしれません……。
モギルナー： この本を読んだ人に、最も伝えたいことは何ですか。
ルービン： 誰にでも当てはまる解決策はありません。「こうすればいいのに、これを試せばいいのに。これこそ魔法の解決策だ」と、私たちは常に言われます。ある方法が、ときには、ある人には効くことがあります。でも、いつでも誰にでも効くものはありません。ある人にとてもよく効く方法が、別の人には逆効果になることもよくあります。本当に自分自身について考える必要があります。「自分は朝型か夜型か」という単純なことでも、自分について考えれば、自分に合うように習慣を形作れます。それが成功につながります。挑戦して失敗すると、落胆してしまいます。でも多くの場合、自分の本性や価値観、関心に調和する形に習慣を整えていなかったため、成功しやすい状況を作れていなかったのです。そうすれば、成功につながる方法はもっとたくさん見つかります。
出典：Gallup
本稿の掲載は、世界経済フォーラムによる見解の支持を意味するものではありません。
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著者：キャシー・モギルナーは、ウォートン校のマーケティング学教授です。
画像：2010年3月8日、中国の全国人民代表大会（NPC）の第2回全体会議に際し、北京の人民大会堂の外で、出席者たちが列を作って写真撮影に臨む。REUTERS/Jason Lee。
