毎年、新年の抱負を守ろうと決意して始めるものの、年を重ねるごとに道を外れ、すぐに諦めてしまいます。では、なぜ抱負を続けるのは難しいのでしょうか。
新年の抱負とは習慣を断ち切ろうとすることです。それは難しいことですが、不可能ではありません。
それは、習慣的な行動が自動的で、簡単で、満足感をもたらすものだからです。習慣を変えるには、行動を中断し、より望ましい新たな行動への道を開く必要があります。しかし、破られた新年の抱負の多さが示すように、古い習慣を断ち、新たな健康的な習慣を身につけることは難しい場合があります。
では、古い習慣を変える意欲があればどうでしょうか。残念ながら、そう簡単ではありません。
行動主義とは、観察可能な行動や出来事を研究し、人間や動物の行動を理解しようとする心理学の理論的な立場です。行動主義によれば、習慣は当初、食べ物を口にすることやお金を得ることなど、行動の結果や帰結によって動機づけられます。習慣は、状況に関する手がかりによって引き起こされます。たとえば、時間帯、いる場所、周囲にある物などです。
これは、気分、思考、感情といった内面的で主観的な体験に注目し、習慣の形成を捉える他の見方とは対照的です。行動主義がより重視するのは、客観的に観察できることです。
行動主義の専門家は、行動変容のABCとして知られる考え方に基づき、習慣的な行動パターンを中断し、新しい習慣を形成する計画を立てます。
- 行動に先行する先行要因や引き金を理解する
- 変えたい行動を明確に定義する
- 行動の後に続く結果や帰結を調整する
変えたいことを定義する
まず、変えたい行動を明確に定義することが大切です。そうしないと、何を「行動」とみなすかが解釈に委ねられ、より魅力的な選択肢が現れたときに、そこをすり抜けようとする抜け穴が生まれます。
行動を具体的に示し、目標を数値化しましょう。たとえば、「週に3回、5キロ歩きたい」は明確な目標ですが、「もっと運動したい」はそうではありません。
引き金を理解する
特定の状況や環境からの手がかりが、習慣的な行動を引き起こすことがよくあります。行動主義で先行要因と呼ばれるこれらは、私たちが習慣的な行動を取る大きな理由の一つです。
キンキンに冷えたビールが飲みたくなるのは、どんなときでしょうか。金曜の午後、パブにいるときですか。それとも日曜の朝、教会へ向かう途中でしょうか。
週の仕事を終えた後、パブで飲むことを以前楽しんだ経験があるため、再び訪れると、ビールを1、2杯飲む可能性が高くなります。教会では、ワインが少し出ることはあっても、たくさん飲むことはないので、こうしたことはめったに起きません。パブの環境は飲酒行動が起こる状況をつくりますが、教会はそうではありません。
新しい習慣を身につけるには、望ましい行動につながる引き金や手がかりを最大限に活用し、望ましくない行動を引き起こすものを避ける必要があります。
たとえば、もっと水を飲みたいと思っていて、手元にボトルがあると水をよく飲むことに気づいたなら、毎日、満たした水筒を職場に持っていくとよいでしょう。そのボトルを目に見える引き金として使います。
結果を変える
行動の結果は、その行動を繰り返す可能性が高いかどうかを大きく左右します。ごく簡単に言えば、新しい行動の後に好ましい結果が続けば、その行動を繰り返す可能性が高くなります。
ここで強化という考え方が登場します。行動主義における重要な概念で、ある行動の実行を促す過程を指します。強化は、新しい習慣を定着させるのに役立ちます。
正の強化という言葉は、多くの人になじみがあり、すでに使っている人も多いでしょう。簡単に言えば、正の強化とは、行動の後に報酬が与えられることです。食べ物やお金は分かりやすい強化子ですが、食事制限を続けることや貯金が抱負なら、あまり適切ではありません。欲しいと思いながら、めったに手に入らないものは何でしょうか。それが報酬になります。
一般に信じられていることとは異なり、負の強化とは、行動の後に悪い出来事が起こることではありません。負の強化とは、行動の後に、不快な状態が取り除かれることで、その人が気分よく感じるようになることを指します。
退屈したり、ストレスを感じたりしたときに何が起こるか考えてみてください。その感情を取り除く方法の一つは、チョコレートを食べることかもしれません。退屈やストレスを感じなくなると気分がよくなり、チョコレートを食べる行動が負の強化を受けます。そこで、古い習慣に戻る直前の自分の気持ちに注意を払いましょう。その行動は、否定的な気分が生じ、それが取り除かれることで引き起こされているのでしょうか。
もちろん、もう一つの結果として罰があります。これは忘れましょう。罰をうまく与えるのは難しく、自分が好きなことをしたからといって、継続的に自分を罰する人はいません。
行動主義はどんな人に役立つのでしょうか。
行動変容のABC（先行要因、行動、結果）は、先延ばしをする人、自分の行動について考えすぎる人、特に何かをしないよう自分を説得するのが得意な人に役立ちます。
認知的な要素を取り除き、行動の先行要因と結果を組み立てることで、自分の足を引っ張る脳を基本的に方程式から外せます。
行動の先行要因と結果を特定し、調整することは、新年の抱負を計画するときだけでなく、行動が転換点を迎えるあらゆる場面で役立ちます。
自分自身の行動や、愛する人、あまり好きではない人、あるいはペットの行動を変えたいなら、ABCを知っておくことが大切です。米国の心理学専攻の学生が実践したように、正の強化を使って学生がネズミにバスケットボールを教えられるのなら、米国の心理学専攻の学生が実践したように自分自身を訓練して散歩に出かけることもできるはずです。
