最近、少し気分が沈んでいませんか？最近のいくつかの研究は、そう感じているのはあなただけではないことを示しています。
幸い、気分を変えるためにできることが、ひとつ、あるいはいくつかあるかもしれません。
特定の活動が気分をよくすることは、研究者たちの間で何十年も前から知られており、気分を高めるために脳内で何が起きているのかについても、解明が始まったばかりです。
7月11日に学術誌『Nature』に掲載された研究では、自分自身か他人のためにお金を使う選択肢を与えられた人のうち、他人のために使った人は、幸福感という主観的な感覚に関連する脳領域の活動がより活発だったことが明らかになりました。
その理由と、もっと幸せを感じるためのほかの24の方法を知るには、続きをご覧ください。
自分よりも他人に目を向ける。
誰にでも覚えがあるでしょう。嫌な一日を過ごし、好きな癒やしの食べ物を買ったり、新しい靴を手に入れたりしたくなることがあります。しかし、研究によれば、そのお金を誰かのために使うほうが、より幸せを感じられます。
『Nature』に掲載された新しい研究によると、人が親切なことをした後に幸福感を覚えるのは、他人を助けることに関わる脳領域の活動が、個人的な報酬に関わる領域の活動を上回るように見えるためです。
2008年の実験も、こうした結果を裏付けています。この研究では、ボランティアを2つのグループに分け、自分自身か他人のためにそれぞれお金を使ってもらいました。他人のために何かを買った人は、自分のために買った人より幸福度が高いことが示されました。
時間を寄付することにも、同じ効果があるかもしれません。過去20年間に行われた40件の研究を最近レビューした結果、研究者たちはボランティア活動が、心の健康を高める最も効果的な方法のひとつであることを見いだしました。ボランティア活動は、うつ病のリスク低下、全般的な満足度の向上、さらには精神的苦痛が原因で生じる身体疾患による死亡リスクの低下にも関連していることが分かりました。
自分の気持ちや、感謝していることを書き留める。
人生で恵まれていると感じることを把握しておくのは、気分を高めるよい方法です。
UCデービス校の心理学者たちが行った最近の研究では、研究者たちはボランティアを3つのグループに分け、毎週ひとつのテーマについて日記を書いてもらいました。第1グループはその週に起きた出来事、第2グループは経験した面倒なことについて書き、最後のグループは感謝していることについて書きました。
10週間後、感謝日記をつけたグループは、ほかのグループより楽観的で、生活への満足度も高かったと報告しました。また、鼻水から頭痛まで、身体の不調の症状も少なかったと答えました。
自分の気持ちを記録するだけでも、考えを整理し、より効率的に問題を解決し、ストレスを和らげるなどの効果があります。
心理学者のチームが最近、感情を伴う経験について1日20分、4回にわたって書いたボランティアの脳画像を調べました。同じ時間、中立的な経験について書いたボランティアの脳画像と比較したところ、前者のグループでは、強い感情を抑える働きを担う脳の一部に神経活動が見られました。これは、経験を書き留める行為によって気持ちが落ち着いたことを示唆しています。中立的な経験を記録したボランティアには、同じ活動は見られませんでした。
ハイキングに出かけたり、星空を眺めたりする。
畏敬の念は、人間の強い感情です（「畏敬」という言葉がぴったりだと言えるでしょう）。最近のいくつかの研究では、星空や広大な谷を眺めたときのような畏敬の念を抱くことが、ストレスの軽減や満足度の向上と関連していることが分かりました。
畏敬の念を抱くような経験を最近した人は、周囲の世界に対してより好奇心を感じ、他人に対してより寛大に振る舞う傾向があるとも答えています。
コーヒーを飲む（ただし飲みすぎない）。
店名が「セントラル・パーク」なのには理由があります。中枢神経を刺激するカフェインは、注意力を高めるだけでなく、気分を改善する効果もあります。
いくつかの研究では、さらに関連性が見つかっており、カフェインの摂取はうつ病のリスク低下に加え、自殺リスクのさらなる低下とも関連しています。ただし、少なくとも1件の研究では、カフェイン入りコーヒーでは関連が見られましたが、お茶では見られませんでした。一方で、お茶にも同じ効果があるとした研究もあります。
瞑想する。
静かに過ごすことの恩恵を受けるのに、ドン・ドレイパーのような人物である必要はありません。
複数の研究が示すところでは、瞑想、つまり一定の時間、意識を集中させて静かに「今」に向き合うことは、うつや不安の感情を和らげるのに役立ちます。長期間瞑想を続けている人（例えば仏教僧）を対象とした研究では、こうした人々の脳は、意識の高まりや感情のコントロールに関わる可能性のある領域がよく発達していることが示されています。
そのような脳を持つ人は、そもそも瞑想を始めやすい可能性もありますが、別の研究では、瞑想プログラムを修了した人は、自己認識、物事の捉え方、記憶に関連する脳の変化が見られる傾向にあることが示されています。
冒険物語を読む。
誰かの畏敬の念を抱くような経験について読むだけでも、その経験がもたらす恩恵の一部を得られるかもしれません。小規模な2012年の研究では、他人の冒険について読んだ人は、単に幸福な気分にさせるものを見せられた人より、満足度が高く、ストレスが少なく、他人を助けるボランティア活動にも意欲的であることが分かりました。
外に出る。
ストレスを感じていますか？森へ向かいましょう。 ある研究では、2泊のあいだ森の中で過ごした学生グループは、同じ2泊を都市で過ごした学生より、コルチゾールの値が低かったことが分かりました。コルチゾールは、ストレスの指標としてよく使われるホルモンです。
別の研究では、都市部にいる人と比べ、森の中にいる人は心拍数とコルチゾール値の両方が低下していました。「森林セラピーによって、ストレス状態は和らげられる」と研究者たちは論文に記しています。
2015年の研究でも、自然の中を短時間歩くことで、否定的な考えを追い払える可能性が示されました。
この研究では、カリフォルニア州北部に住む38人を2つのグループに分け、一方は自然の中を90分歩き、もう一方は同じ時間、都市部を歩きました。自然の中を歩いた人たちは、歩いた後、自分自身について否定的に考えることが少なくなったと報告しました。一方、都市部を歩いた人たちには変化が見られませんでした。
さらに、自然の中を歩いた参加者のfMRI脳画像では、膝下前頭前皮質（sgPFC）の活動が低下していました。この脳領域は、一部の気分障害に重要な役割を果たす可能性があり、否定的な思考パターンとの関連も指摘されています。研究によると、都市部を歩いた人たちには、こうした効果は見られませんでした。
運動する。
運動には、脳内の快感物質を増やし、ストレスホルモンを減らし、うつや不安を和らげる効果があることが分かっています。これはHappifyによると、幸福度を高めるための心理学に基づくゲームを提供するウェブサイト兼アプリです。
こうしたよい変化は、わずか数分で得られることもあります。バーモント大学の研究者たちは、次のことを見いだしました。 わずか20分の運動でも、最大12時間にわたって気分を高める効果が得られます。さらに、活動的な人ほど幸せで、生活への満足度も高い傾向にあります。
運動の時間や場所も、その後にどれだけ幸せを感じるかに影響します。最大限に幸福を感じられる最適なポイントを見つけるためのガイドは、Happifyをご覧ください。
幸せな気分でなくても、普段楽しんでいることをする。
すでに気分がよいかどうかにかかわらず、ポジティブな感情を経験すると、ネガティブな感情を打ち消すだけでなく、人々がより積極的に行動するよう促す効果もあると考えられています。
「ネガティブな気分、思考、行動の中で身動きが取れない、あるいは無力だと感じている人に、ポジティブな感情が役立ち、前向きな行動を促す可能性があります」と、UCリバーサイド校の心理学者チームは最近の論文で記しています。同論文は、こうした知見をまとめたものです。
文化的な活動に参加する。
美術館を訪れたり、コンサートを見たりするのも、気分を高める方法です。ノルウェーの成人5万人の生活満足度を調べたある研究では、文化的な活動に多く参加する人ほど、不安やうつの程度が低いことが分かりました。生活全体の質に対する満足度も高い傾向にありました。演劇を見に行ったり、クラブに入ったりしてみましょう。
悲しい曲を聴く。
幸福はまったく主観的なものです。ある人を幸せにするものが、別の人には違う影響を与えることもあります。しかし、悲しい音楽を聴くことは、世界各地で幸福感の高まりと関連しているようです。
東半球と西半球の772人を対象とした研究で、研究者たちは、悲しい音楽を聴くことにより「ネガティブな感情や気分の調整、慰めなど、有益な感情面の効果」が生まれることを見いだしました。
ノルウェーに移住する。
なるほど、ノルウェーに移住しても幸せになれるとは限りませんが、そこに住む人々は、世界でも特に幸福度が高い人たちです。世界幸福度報告書によると、これは経済学者、神経科学者、統計学者からなる国際チームが、世界の幸福度を測るために作成したランキングです。
このランキングによると、幸福度が最も高い国々の人々は、政府や企業を信頼し、自分の人生を決める自由があると感じ、十分な社会的支援があると答えています。
現実的な目標を立てる。
やることリストを作るのが好きな人は、よく聞いてください。目標を設定するときは、具体的にし、自分が達成できると分かっているものにするほうがよいでしょう。例えば、「環境を守る」という目標を立てる代わりに、リサイクルをもっと行うことを目指してみましょう。
この例は、2014年の研究で127人のボランティアを対象に検証されました。第1グループには「リサイクルを増やす」といった具体的な目標が複数示され、第2グループには「環境を守る」といったより広範な目標が示されました。第2グループは第1グループと同じ課題を達成したにもかかわらず、自分への満足度は第1グループより低かったと報告しました。また、第2グループは目標を達成したことによる全体的な幸福感も低かったと、研究者たちは報告しています。
友人と過ごす時間をつくる。
少なくとも、最近の研究。
この研究では、研究者らは「マピネス」アプリと呼ばれるアプリを使い、友人、親、子どもと一緒にいると、人々の幸福度がどれほど高まるかを調べた。
このアプリは一日を通じて通知を送り、「まったく幸せでない」から「非常に幸せ」までの11段階で、どれほど幸せに感じているかを尋ねた。5万人を超えるボランティアから寄せられた300万件以上の回答を分析した結果、平均して、友人と一緒にいると幸福度は8％上昇したのに対し、親と一緒の場合は1.4％、子どもと一緒の場合はわずか0.7％の上昇にとどまることが分かった。
笑顔を見せる。
笑顔を見せると幸せな気分になれると聞いたことがあるだろう。だが、大切なのは、その笑顔が心からのものであることだ。作り笑いをすると、かえって不幸せになることもあるという。2011年の研究によると。
この研究では、市内バスの運転手のグループを2週間にわたって調査した。仕事のために作り笑いをしていた従業員は、一日の終わりには気分が悪くなっていた。一方、前向きな考えから心から笑顔を見せていた運転手は、一日の終わりに気分が良くなったと実際に報告した。だから笑顔を見せるときは、心から笑おう。
許す。
自分が受けた不当な扱いに腹を立てることと、その感情を長く抱え続けることは別だ。それは恨みと呼ばれ、簡単に心を占めてしまう。
恨みが幸福によくないのは、そうした感情に伴う否定的な気持ちが、やがて憤りや復讐心に変わるからだ。すると、幸福など、ほかの感情が入り込む余地が心の中からほとんどなくなってしまう。メイヨー・クリニックによると。さらに、数十年にわたる研究で、許すという単純な行為は、心臓全体の健康状態の改善や、心理的ストレスの軽減、身体能力の向上、そして長寿との関連が示されている。
だからこそ、恨みを抱え続けるより、許して前に進むほうがよい。
親密な時間を過ごす。
2004年の研究では、性交渉の頻度を月1回から週1回に増やすと、5万ドルの臨時収入を得たのと同じくらい幸福度が高まると示唆された。
しかし、注意が必要だ。2015年に発表された報告書によると、性交渉が増えれば必ず幸福度も高まるとは限らない。最新の研究では、研究のために性交渉を増やすよう求められたカップルは、性交渉を楽しめず、幸福度も上がらなかったと報告した。
そのため研究者らは、カップルが意味のある理由で性交渉をするときに限り、それが幸福につながると結論づけた。行為の頻度よりも、その目的のほうが重要だ。
現実的な楽観主義者になる。
楽観主義者の前向きな姿勢と現実主義者の合理的な見通しを併せ持つ人は、より成功し、幸せになる傾向があると、心理学者のソフィア・チョウは述べている。
いわゆる「現実的な楽観主義者」は、成功するための性格特性を理想的な形で備えているからだ。理想主義者とは異なり、現実を明確に見据えて困難な状況に向き合いながら、創造性と前向きな見通しを生かして問題の解決を試みる。
土に触れる。
土の匂いを吸い込むと気分が高まることがあるという。研究では、土壌に一般的に見られる細菌が、抗うつ薬に似た効果をもたらすことが分かった。
害のない細菌であるMycobacterium vaccaeは、マウスに注射されると、脳内でセロトニンの放出を促した。人間では、セロトニンの量が少ないことがうつ病の原因となる。
人を対象とした試験では、この細菌による治療を受けたがん患者の生活の質が向上したと報告された。
ブリストル大学の主任研究者、クリス・ローリー氏は、今回の発見について「私たちも皆、土の中で遊ぶ時間をもっと増やすべきではないかと考えさせられる」と声明で述べた。
昼食を自分のデスクで食べるのは避ける。
寂しいデスクランチは、本当に気分を落ち込ませることがある。サセックス大学の研究者らは、従業員が昼食を食べた後の幸福度を、場所を変えて測定した。その結果、昼食をビーチで食べた人は、仕事について最も幸せに感じていた。一方、自分のデスクで食べた人は、仕事への満足度が最も低かった。
日差しの中で屋外に出ることが、つらい気分を防ぐ鍵だった。公園で食べた人は、レストランや自宅で食事をした人より、仕事に対して前向きな姿勢を持っていた。
好きなスキルに磨きをかける。
運転を習ったり、数学の問題を解いたりするなど、スキルや能力の向上に懸命に取り組むと、短期的にはストレスが増すかもしれないが、長期的にはより大きな充実感につながると、2009年の研究は報告した。
「目標に取り組むのはストレスになるため、途中で諦める人はよくいます。しかし、何かを上手にできるようになることには、最終的に意義があると分かりました。さらに注目すべきなのは、幸福や健康への効果を実感するために、目標を達成する必要はないということです」と、共著者のライアン・ハウエル氏は声明で述べた。
焦らずに。幸福度は年齢とともに高まる傾向がある。
幸福に関しては、年配の人たちは、ほかの私たちが知らないことを知っているようだ。複数の研究で、年配の人たちは周囲の人々の中でも特に幸福度が高い傾向にあることが分かっている。
しかし、その理由は今も謎のままだと科学者たちは言う。おそらく複数の要因が重なっている。2013年のある研究は、年配の人は経験が豊富なため、怒りや不安のような否定的な感情に対処するのがより得意だと示唆した。さらに最近の別の研究では、年配の人はより人を信頼する傾向があり、それに伴うさまざまな健全な心理的効果が幸福につながる可能性が示唆された。
理由が何であれ、今幸せでないとしても、将来幸せになれる可能性は十分にあるので安心してほしい。
