私たちは気が散りやすい世界に生きています。多くの人が自分はマルチタスクが得意だと主張するものの、一つの作業やアクティビティに集中する能力は低下しつつあります。神経科学者のアール・ミラーは、そうした人々は「自分を欺いている」と述べています。実際には、タスクを次々に切り替えるたびに脳の処理能力を分散させているにすぎず、むしろ脳への認知負荷を高めているのです。
これらすべてを承知しているにもかかわらず、私はこの記事を執筆中に少なくとも10回はメールを確認しました。参考文献をグーグルで検索しては、「興味深い」脇道へと次々にリンクをたどってしまいました。スマートフォンが振動するのを感じては、どんなメッセージかを確認してしまいました。
気を散らすものが生産性に影響することを私たちは理解していても、それに抗うのは依然として困難です。その理由の一つは、神経伝達物質として機能し、放出されると気分を良くする化学物質であるドーパミンへの依存です。新しい情報を受け取るたびに、脳にはドーパミンが急増する形で報酬が与えられます。神経伝達物質として機能し、放出されると気分を良くする化学物質であるドーパミンへの依存です。新しい情報を受け取るたびに、新しい情報を受け取るたびに、脳にはドーパミンが急増する形で報酬が与えられます。
しかし、デジタル時代の革新が私たちの集中力低下の大きな原因だとすれば、それらは同時に解決策も提供しうるのではないでしょうか。実際にそう考えて作られた数千ものアプリが存在します。Appleのアプリストアには、「生産性」アプリ専用のカテゴリ全体があります。
しかし、従来のツールを単にデジタル版にしただけでは、効果的ではないことが多くです。必要なのは、人々が生産性ツールを使い、集中して生産的であることを楽しめるようにする方法です。
私が携わってきた研究分野の一つは、関与してきたゲーミフィケーションです。ゲーミフィケーションとは、バッジの獲得やリーダーボードの活用など、ゲームの原理や仕組みを応用して参加を促すことです。その代表例が、リーダーボード、音楽、カウントダウンタイマーを通じてクイズをゲーム化するKahoot!です。です。
ゲーミフィケーションと集中のルーティンを組み合わせることは、現代社会において集中力を高めるための、有望かもしれない方法の一つです。この原理は、悪循環を断ち切る手助けとなる様々なアプローチ（アプリを含む）に組み込まれています。私自身もいくつか使ってみましたし、学生たちも使っています。効果はあります。
ポモドーロ・テクニック
ポモドーロ・テクニックを例にとりましょう：名前の由来は、トマト型のキッチンタイマーです。どんなに大きな建物も一度に一個のレンガを積み上げて建てられる、という原理に基づいています。巨大なタスクに圧倒されるのではなく、達成可能な小さな単一のタスクに取り組むことが狙いです。このテクニックは、私の学生たちの、そして私自身の生産性を大きく向上させてくれました。
ポモドーロ・テクニックは、「ポモドーロ」と呼ばれる単位に基づいています。25分間の作業時間の後に5分間の休憩を取るというものです。3〜4回のポモドーロの後には、より長い休憩を取ります。唯一欠かせない要素は、ポモドーロの間は目の前のタスクだけに完全に集中することです。つまり、メールやWhatsAppの確認はせず、机の上を歩くアリを眺めたくなる衝動にさえ抗うことを意味します。慣れるまでには少し時間がかかり、最初の数回のポモドーロは、ドーパミンを求める、さまよう雑念でしばしば埋め尽くされます。
しかし、25分間だけこれを続けることは実は簡単だと、すぐに気づくでしょう。気がつけば本当に生産的な作業を終えており、その達成感自体がドーパミンを生み出し、集中するという新しい習慣を定着させてくれます。
もちろん、デジタル版も存在します。ポモドーロ・タイマーは、複数のアプリストアからダウンロードできます。
木、工夫、そしてリスク
研究では、ゲーミフィケーションが学習を促進しうることが示されています。例えば、私は授業中に、生徒の理解度を測るためにゲーム化されたKahoot!クイズを活用しています。生徒たちは、リーダーボードの上位を目指して、参加に意欲的になります。
ゲーミフィケーションは、コミットメントやパフォーマンスの向上を促すこともできます。このため、ますます多くの組織がこれを活用しています。南アフリカでは、パフォーマンス。このため、ますます多くの組織がこれを活用しています。南アフリカでは、ディスカバリー・ヘルスが、会員が定期的に運動し、慎重に運転することでポイントを獲得し、特典を得られるようにする仕組みで、これを成功裏に活用しています。
グーグルも、従業員の経費精算の提出をゲーム化しており、報告によれば100％の遵守率を達成しています。
ゲーミフィケーションは、集中を助けるためにも使えます。Forestという、仮想の木を植えるよう促すことでポモドーロ方式をゲーム化したアプリがあります。ただし、アプリが動作している間にスマートフォンを使うと、木は枯れてしまいます。木が育つのを見ることで、ユーザーは自分の時間と努力を視覚化しやすくなります。
さらに、複数の人が「集中」の時間を共有するグループモードもあります。グループ内のいずれかの人がスマートフォンを使うと、全員の木が枯れてしまいます。
一方、こうした課題に対処するため、Appleのまもなく公開されるiOS 12には、新しい気を散らさないための支援ツールと設定が含まれる予定です。これらの新機能により、ユーザーはスマートフォンの利用状況レポートを確認したり、アプリの利用時間制限を設定したり、すべての通知がミュートされる「おやすみモード」の時間をスケジュールしたりできます。
私のお気に入りの、リスクは高いがリターンも大きい集中アプリは、The Most Dangerous Writing Appです。このアプリでは、3分または5分、勇気があればそれ以上の時間を選び、「Start Writing」をクリックするよう求められます。真っ白な画面が表示され、そこに書き始めます。ただし、わずか数秒でも手を止めると、すべてが失われます。最も気が散りやすい学生たちでさえ、完全に集中します。
さあ、木を植えてみてください。自分に挑戦し、友人にも挑戦してみましょう。集中をほんの少しでも楽にするために、使えるツールは何でも使ってください。デジタル時代において、私たち皆が切実に磨く必要がある生存スキルなのです。
