最新の睡眠科学は明らかです。どれほど自分を律する力があっても、最高の力を発揮するには、夜にしっかり休む必要があります。
Nitun Verma は、 Stanfordで睡眠医学の研修を受けた研究者で、ヘルスケア企業 PeerWell の共同創業者です。彼は Redditに投稿し 、ぐっすり眠る方法についてユーザーから寄せられた質問に答えました。彼の投稿から特に有益な助言を選び、 Harvard と National Sleep Foundationからの追加情報も紹介します。
毎日、同じ時刻に寝て、同じ時刻に起きましょう。
体には体内時計が備わっています。これは、覚醒を促す信号と睡眠欲求のバランスと考えることができます。次の図に示されているとおりです。 Harvard Medical Schoolの睡眠部門が公開しているインタラクティブな図をご覧ください。
健康的な生活リズムでは、日中に睡眠欲求が弱まる一方、覚醒を促す信号が強まります。Harvardによると、頭をはっきりさせたまま「16時間または17時間も続けて」起きていられます。睡眠中は、睡眠欲求が強まる一方で、覚醒を促す信号が弱まります。
そのため、体内時計に逆らって無理をしたり、週末に寝だめをしたりすると、時差ぼけと同じ状態に体をさらすことになると、Vermaは Redditへの投稿で述べています。もちろん、週末に夜更かしすることもあるでしょう。それでも、少なくとも平日は規則正しい生活を守り、夜遊びが生体リズムに及ぼす影響を理解しましょう。
7～9時間の睡眠をとりましょう。
「筋肉の修復、記憶の定着、成長と食欲を調節するホルモンの分泌」には、5段階の睡眠が必要だと National Sleep Foundationによると、平均的な成人が各段階を十分に経るには7～9時間の睡眠が必要です。
VermaはRedditで、睡眠がほとんど取れていないのに頭が冴えているように感じる人は、自分を欺いているのだと説明しています。彼はこう書いています。
睡眠時間が長期間にわたって少ない（たとえば4～5時間）と、それに慣れて通常の睡眠時間は必要なくなったと思う人がいます。たしかに、以前ほど眠気を感じなくなることはあります……たとえば、普段8時間眠る人が4時間に減らすと、1～2週間はかなり疲れてつらく感じます。しかし、さらに時間がたつと、眠気に気づかなくなります。そこで、自分を鍛えたのだと思い始めるのです。しかし……眠気があることとは別です。眠気があるということは、脳の働きが以前ほど速くないということです。
就寝直前に口にする飲食物に注意しましょう。
当然のことながら、カフェインやニコチンなどの刺激物は避けるよう、National Sleep Foundationは勧めています。食べ物の消化が体内時計を乱すため、就寝前の大量の食事も避けましょう。また、アルコールは抑制作用があり、眠りにつきやすくすることがありますが、代謝される過程で睡眠サイクルの重要な後半が妨げられる可能性があります。
VermaのReddit読者の中には、毎晩眠るために、適量の飲酒やマリファナの喫煙に頼っている人もいました。あなたもそうなら、実際に睡眠障害があるかどうかを確かめるため、医師に相談したほうがよいでしょう。
就寝直前の激しい運動は避けましょう。
同様に、一日の遅い時間にウェイトトレーニングやバスケットボールの試合をして、代謝を高めるのは避けたいものです。「夜に極端に活動した日は、代謝が数時間にわたって高まります」とVermaは書いています。「その結果、体温が上がり、脳は混乱して覚醒状態を保とうとします。眠りにつくのが難しくなります。この熱は、毛布を掛けたり、温かいシャワーを浴びたりする場合とは異なります。」
仕事の都合で不規則な勤務時間を避けられない場合は、遮光カーテンなどの道具を活用し、概日リズムを調整しましょう。
夜勤の場合、体内時計を調整するよう体に働きかけなければならないことがあります。Vermaは、日光が部屋に差し込まないよう遮光カーテンを使うほか、耳栓やホワイトノイズマシンで周囲の雑音を抑えることを勧めています。
就寝前の習慣を決めましょう。
「体を車のようなものだと考えてみてください」とVermaは PeerWellに書いています。「急ブレーキをかけても、車が止まるまでには時間がかかります。同じように、体をすぐに止めることはできません。休息に入る前に、ペースを落とす必要があります。」
Vermaは、就寝前の少なくとも1時間はスマートフォン、ノートパソコン、テレビから離れ、10分間の深呼吸で心を落ち着かせ、眠りへ移行することを勧めています。
光を浴びる量を調整しましょう。
体は概日リズムを調整するホルモン、メラトニンを生成します。その分泌は光を浴びる量に左右されます。Vermaによると、体は暗闇の中で眠り、日光とともに目覚めるようにできています。就寝前は照明を暗くし、起床したらカーテンを開けて、体の働きを助けましょう。
本記事は、 Business Insider UKとの協力により掲載されています。掲載は、世界経済フォーラムが本記事の見解を支持することを意味するものではありません。
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著者：Richard Feloniは、Business Insiderで経営戦略と起業家精神を担当しています。
画像：国連の全体会合の休憩中に休む代表団。REUTERS/Enrique Castro-Mendivil。
