神経科学者のヴェラ・ルートヴィヒは、目標を守り続けるための6つのヒントを紹介しています。
彼女は、目標設定と行動変容の中心に「気づき」を据える枠組みを発表しています。
ルートヴィヒはこう述べています。「衝動に抗うのではなく、それを自分の価値観に合わせてみてはどうでしょうか？」
新年の抱負を数週間で挫折する人がほとんどですが、神経科学者のヴェラ・ルートヴィヒは、そのプロセスを乗り越え、目標を守り続けるための6つのヒントを紹介しています。
多くの人にとって新年は新たなスタートを切る節目であり、より良い健康や生産性の向上を目標に掲げます。しかし、行動を変えることは容易ではなく、時に厳しい自己批判につながることもある、とペンシルベニア大学のプラット研究所の研究員であるルートヴィヒは述べています。
「人はよく『もっと運動しよう』や、運動をもっと、『もうチョコレートはやめよう。休暇中に食べすぎたし、良くないから』と言います。そして、無理にでも変えようとするのです」と彼女は言います。「そうした変化は2～3週間は続きますが、その後たいてい元の習慣に戻ってしまいます」
しかし、報酬学習と内発的動機づけの神経科学に基づく別の方法もある、とルートヴィヒは述べています。
彼女はマインドフルネスと自己制御を研究しており、次の学術誌で枠組みを発表しています：Perspectives on Psychological Science。この枠組みは、目標設定と行動変容の中心に「気づき」を据えるものです。
「脳の中では二つのシステムが働いている、という考え方があります。私たちを誘惑しようとする衝動や欲求と、それらを抑え込もうとする認知的制御プロセスです」と彼女は言います。「私たちは、これをより調和の取れた形で実現できないかと考えました。衝動に抗うのではなく、それを自分の価値観に合わせてみてはどうでしょうか？」
この考え方は、ブラウン大学マインドフルネス・センターのジャドソン・ブリューワーの研究に基づいており、ルートヴィヒはペンシルベニア大学に来る前にそこに在籍していました。さらに、人間の動機づけを何が駆り立てるかに焦点を当てた自己決定理論の専門家である、バージニア・コモンウェルス大学のカーク・ウォーレン・ブラウンとの共同研究で発展させられました。この枠組みは、「人々が行動を自分の価値観と目標に合わせて調整するのを助ける」7段階のプロセスです。また、今後の研究で厳密に検証されるべき多くの仮説も生み出します」と彼女は言います。
ステップ1は、ある行動が理にかなっていないことに気づくことに焦点を当てます。それは、その人の目標と合致していない、あるいは、その人の全体的な幸福に貢献していない、ということかもしれません。ルートヴィヒと共同研究者たちは、これを「目標と不一致の行動」と呼んでいます。例えば、満腹を過ぎても食べ続けてしまう人を考えてみてください。ルートヴィヒの枠組みでは、最初のステップは、その過食を自覚することを含みます。
そこから、この枠組みは段階を進みます。行動の結果と、その行動の引き金を理解することから始まります。食べ物の例で言えば、何がその人に食べ続けさせているのか、そして食後に体がどう感じるのかを把握することです。そして、代替となる行動を探り、それを実行する方法を考えていきます。
「最後のステップでは、新しい行動が身体的にも感情的にどう感じられるかに気づきます」と彼女は言います。「その結果、脳の報酬系が報酬信号を更新し、新しい選択肢の報酬価値をより高いものとして記憶すると考えられています。そうなれば、将来は努力なしにそのように行動できるようになるかもしれません」。何も考えずに食べてしまう場合、新しい行動は、おかわりをするかどうかを決める前に、15分間の休止が体にどう感じられるかを確かめることかもしれません。
「研究によると、自分の目標や価値観に沿った行動は、そうでない行動よりも主観的に心地よく感じられることが示されています。ただ注意を向けるだけで、新しい行動が本当に有益であることに気づけるのではないか、というのが私たちの期待です」とルートヴィヒは言います。「良い結果が得られると、新しい行動は脳の中で強化されるのです」
マインドフルネスは生産性や目標達成と対立するものではない、と彼女は付け加えます。「マインドフルネスのスキルを身につけることに反対する人もいます。ただ座って瞑想しているだけでは目標に到達できないと考えるのです」と彼女は言います。「しかし、両者は組み合わせられます。気づきを使って目標に到達し、より幸せになることができるのです」
そのためにルートヴィヒは、新年の抱負を守ろうとするすべての人に向けて、6つのポイントを提案しています：
1. 注意を向ける
彼女は、人々が毎日、自分の身体、思考、感情を観察することを勧めています。「マインドフルネスによって、無理に行動を変えようとするのではなく、自分の習慣を観察できるようになります」と彼女は言います。「自分にこう問いかけてみてください。『体はどう感じているだろうか？もっと動きたいと感じているだろうか？もっと伸ばしたいだろうか？こんなに食べ物を食べたとき、実際に体はどう感じているだろうか？』そして、その答えをただ観察するのです。そうすることで、さまざまな行動を試すことができます」
2. 書き出す
数年前、ルートヴィヒは自らが「一人による自己観察の研究」と呼ぶものを行いました。8週間、ほぼ毎日ランニングに出かけました。しかし同時に、毎日、目標の達成を妨げたかもしれない思考をすべて書き留めました。「外は寒すぎる」「疲れている」「走る気分ではない」などです。
「最もおかしかったのは、繰り返し浮かんでくる『恐怖』という感覚でした」と彼女は言います。「私は自分が設定したことをやり遂げましたが、同時に、自分にとって難しすぎる目標を設定していたことにも気づきました」
3. 合理的な目標を設定する
例えば、新年に運動の頻度や時間を増やしたいと思うことは、依然としてあるかもしれません。しかし、無理をするのではなく、「自分を大切にし、優しく接する」やり方で取り組んでください、とルートヴィヒは言います。「それは一つの実験になり得ます。習慣を変える際に、より自己への思いやりを持ったアプローチをとったら、自分の体や幸福はどう変化するでしょうか？」
4. 時間をかける
脳の報酬回路を再プログラムするには、一瞬で完了するわけではありません。ルートヴィヒが関わった、ブラウン大学の同僚による未発表の研究では、著者らは、ある行動への繰り返しの気づきによって、その報酬価値が変化することを発見しました。ただし、10回未満の注意では、研究対象者にとって望ましい変化が必ずしも起こりませんでした。この研究は不健康な食べ物への渇望に関するものでしたが、ルートヴィヒは、これは全般に当てはまる可能性があると述べています。
5. 瞑想を実践する
ルートヴィヒは、これがすべての人に向いているわけではないことを理解しています。しかし、彼女自身もマインドフルネスの大ファンであり、わずか5分か10分でも有益だと述べています。座っているとき、歩いているとき、日常の活動をしているとき、さらには音楽を聴いているときにも、マインドフルネスを実践できる、と彼女は言います。
「マインドフルネスとは、自分を裁かないことを意味します。そこにあるものを観察し、そのままにしておくのです。今この瞬間にいて、そこにあるものが、否定的であれ肯定的であれ、それをただ見つめ、受け入れるのです」と彼女は言います。「逆説的ですが、目の前の経験に向き合うことで、無理に自分を駆り立てることなく、目標の達成に役立つ方法で行動し始められるかもしれません。結局のところ、私たちは今ここでしか目標に向かって進めないのです。今この瞬間に向き合うことで、そのプロセスがより楽しいものになるかもしれません」
6. 自分に少し余裕を持たせる
誰もが認めるとおり、2020年は困難な年でした。ルートヴィヒは、感情を経験することが大切だと述べています。
「恐怖は、意志の力では止められない身体的な反応です。そのままでは、むしろ悪化していきます。もし恐怖を受け入れ、『私は死が怖い』と言うなら——これは自然なことであり、パンデミックのような状況では毎日直面することです——その恐怖は過ぎ去っていくことがあります。感情が起こるのを受け入れれば、しばらくすると消えていく可能性が高まります」
出典：ペンシルベニア大学
