本記事は Business Insiderとの協力により掲載されています。
今、何をしていたんだっけ？
誰しも、集中できず、その問いを何度も繰り返してしまう日があるものだ。私たちの中には、そのような日が望ましい以上に多い人もいる。
疲労、気の散り、やる気の欠如、あるいはまったく別の要因であれ、集中できないことは生産性を損ない、ひいては成功の可能性を危うくしかねない。
しかし、『ウルフ・オブ・ウォール・ストリート』の主人公のように極端な手段に走る必要はない。もっと良い方法がある。
科学者たちが、集中力を高めることを見出した15のヒントを紹介する。
マルチタスクを控える。
マルチタスカーは超人的に見えるかもしれないが、 2009年のスタンフォード大学の研究によると、大きな代償を払っている。100人のスタンフォード大学の学生を対象とした調査では、約半数が自らをメディア・マルチタスカーだと認識し、残りの半数はそうではなかった。
この検査では、注意の持続時間、記憶容量、そして作業を次の作業へ切り替える能力が調べられ、マルチタスカーはいずれの検査でも成績が劣っていた。
「彼らは無関係なものに弱い。何もかもが彼らの気を散らすのだ」と、この研究の研究者であったクリフォード・ナス氏は、スタンフォード大学の プレスリリースで語った。
瞑想する。
「練習が完璧を生む」ということわざが正しいなら、瞑想は多大な集中力を要するため、集中力を高める確実な方法である。
科学的実験も、この見解を支持している。 ある研究は ノースカロライナ大学において、例えば、わずか1日20分、4日間にわたって瞑想した学生が、特定の認知テストでより良い成績を収めたことを明らかにした。
定期的に運動する。
運動は体にだけ良いわけではない。記憶容量や集中力にとって重要な脳の健康も促進すると、精神医学の臨床准教授を務めるハーバード大学医学大学院のジョン・レイティ氏は述べている。
特に科学者たちは、定期的な運動が、 脳由来神経栄養因子と呼ばれる化学物質の放出を促す可能性があると考えている。一部の研究では、この物質が記憶回路の配線を組み直し、その機能を改善する助けになることが示唆されている。
To-doリストを作成する。
To-doリストは、まず取り組むべき作業の優先順位付けに役立つだけでなく、未完了の事項を記録する手段としても機能しうる。
カル・ニューポート氏は、コンピューターサイエンスの教授であり、著書『Deep Work』（1月刊行予定）の著者でもあるが、まだやるべきことをすべて記録しておくことが、目前のタスクに集中し続ける助けになると、Business Insiderに語った。
記録していなければ、未完了の作業が集中力を蝕みかねないと、ニューポート氏は述べた。これは「 Zeigarnik Effect」と呼ばれるものに由来する。これは、完了した作業よりも未完了の作業を覚えておこうとする傾向のことである。
少量のカフェインを試す。
ぼんやりと眠気を感じるなら、コーヒーやその他のカフェイン入り飲料を一杯飲むとよい。研究によると、カフェインは、 適量では、 集中力を高める のに役立つ可能性があり、特に疲れを感じている人の場合に顕著である。
ただし、コーヒーを飲みすぎると、 カフェインによる神経の高ぶりが生じ、通常は集中力が低下しかねない。
休憩を取る。
YouTubeで猫の動画を見ることで、 生産性が向上するという話を聞いたことがあるかもしれない。まあ、それは本当だが……いくぶんか、といったところだ。
猫の動画を見ること、散歩すること、あるいは数分間目を閉じることのいずれであっても、時折仕事から離れて休憩を取ることは極めて重要である。 ある研究では、84人の被験者が1時間の間、単純なコンピューター課題を遂行するよう求められた。
その1時間中に2回の短い休憩を与えられた人々は、最後まで一貫して成績を保った一方、休憩を与えられなかった人々は時間の経過とともに成績が低下した。
仕事は職場に残す。
ニューポート氏は、オフィスを離れた後は完全に仕事から離れ、次の勤務日の前に「長い分離期間」を設けることを勧めている。
単に脳を休ませるだけでなく、問題から離れた休息が問題解決に役立つ可能性があることを、一部の研究が示唆している。「 無意識的思考理論」によれば、困難な状況から一歩離れることで、一度に解決しようとするよりも良い結論に至れるという。
しかし、 この理論にはやや異論がある。2015年に行われた無意識的思考の優位性に関する研究のメタ分析は、意思決定から気を逸らすことが、熟慮の期間を経て下された決定よりも必ずしも良い選択につながるわけではない、という結論に至った。
脳を集中できるように鍛える。
脳は精神の筋肉のようなものであり、 一部の研究 では、気が散りやすい人は、 恩恵を受けられる ことが分かっている。その恩恵は「脳トレーニング」の運動によるもので、たとえばLumosity や Cogmedなどが推奨するものである。
しかし、どの運動が効果を発揮するのか、また、その効果の度合いや持続期間は不明である。そのため、脳トレーニングとされる利点にはさらなる検証が必要だと、 Susanne Jaeggi （カリフォルニア大学で脳と記憶を研究している）は、 New Scientistに語った。
静かな場所を探す。
クラクションや子どもの叫び声のような周囲の騒音は、ストレスホルモンであるコルチゾールの放出を促しうる。ペンシルベニア州の Seton Hill University にある Lake Erie College of Osteopathic Medicine の元ディレクター、マーク・A・W・アンドリュース氏は、 Scientific Americanに語った。
コルチゾールが過剰になると、機能が損なわれ、集中が妨げられる。さらに残念なことに、アンドリュース氏によれば、周囲の騒音にさらされるほど、体の反応は悪化する。
数分間、遠くの物体を見つめる。
私たちの多くは起きている時間のほとんどをデジタル画面を見つめて過ごしており、それは 目に負担をかけ 、実際には見ているものに焦点を合わせることを難しくし、ひいてはそれを処理することも難しくしている。
目の焦点を合わせ直すには、数分間遠くの物体を見つめるだけでよい。ある医師は、「20-20-20ルール」を LifeHackerの記者に提案した。そのルールはこうだ。20分ごとに、少なくとも20フィート離れた物体を20秒間見つめる。
十分な睡眠をとる。
慢性的な睡眠不足の主な症状の一つは、 集中力の低下である。忙しい勤務日の前に7〜8時間しっかり眠ることが、疲れ果てた状態と鋭く集中できる状態との違いを生みうる。
オフラインで作業する。
インターネットから切断できれば、目の前の作業を妨げるものが減る。専門家の考えでは、タスクを切り替えるたびに――Facebookで友人に返信する場合でも、受信トレイを確認する場合でも――直前に離れたタスクに注意の一部が残るという。
ワシントン大学ボセル校の教授であるソフィー・ルロワ氏は、タスクの切り替えがなぜこれほど難しいのかを説明する理由として「attention residue」という用語を提唱した。オンライン上のこうした気の散りを排除すれば、切り替える別のタスクを探すことがなくなり、集中しやすくなる。
理想の作業場所を決める。
集中には多くの意志力が必要であり、意思決定もまた同様である。「 自我消耗」という概念によれば、人間の精神的エネルギーには限りがあり、意思決定と意志力の両方がそれを消耗させうる。
集中のためにそのエネルギーを温存するため、この理論の支持者たちは、作業場所の選択のように意思決定を求める余計な変数を排除することを勧めている。たとえば、集中が必要なときは常に同じ場所で作業するようにしてみよう。そうすれば、作業に取りかかる時間になっても、どこへ行くかを決めるのに時間を浪費せずに済む。
退屈を受け入れる。
「リラックス」中に複数の刺激を求める習慣があると、集中力に悪影響を及ぼすかもしれないと、ニューポート氏は言う。そのため、Netflixを見ながらスマートフォンでFacebookを確認する代わりに、二つの活動のどちらか一つを選ぶか、刺激から距離を置くことを勧めている。
少量であれば退屈は役立つことがあるとニューポート氏は言い、特にそれがマルチタスクによる過負荷を防ぐ場合には有益だという。
作業に特定の時間を充てる。
誰もが経験したことがあるだろう。カフェに着き、一日がまるごと目の前に広がっているのに、一、二時間ほども集中できないのだ。
ニューポート氏によれば、より厳格な条件を自分に課すことで、下さなければならない決定の数を減らせる可能性がある。一貫した集中場所を決めるのと同様に、「集中時間」を設定することも、自我消耗を防ぐのに役立つ。
本記事の掲載は、世界経済フォーラムによる見解を支持することを意味するものではない。
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著者：ジェシカ・オーウィグは、Business Insiderの科学担当記者である。リディア・ラムジーは、Business Insiderの記者として、製薬業界およびバイオテクノロジー業界を担当している。
写真：従業員が反応している。REUTERS/Kai Pfaffenbach.
