この記事を書くのを、すでに1週間ほど先延ばしにしている。先延ばしについての記事なのだから、皮肉なものだ。
新たな研究により、物事をさっと片づける人、つまりすぐ行動する人と、そうしない先延ばしする人の間には、実際に違いがあることがわかった。
この研究では、学術誌『Psychological Science』に掲載された研究者らは磁気共鳴画像法（MRI）を使い、男女264人の脳を調べた。その後、参加者は自分がどれほど衝動的、あるいは決断力があるかを分析するためのアンケートに回答した。参加者には、意思決定に関連する行動志向（AOD）のスコアが付けられ、これによって基本的に、すぐ行動する人と先延ばしする人に分けられた。
行動をうまくコントロールできない先延ばしする人は、平均して扁桃体が大きかった。扁桃体は、恐怖などの感情を制御することに関わる脳の部位だ。また、闘争・逃走反応が始まる場所でもある。
「扁桃体の容積が大きい人は、状態志向が強いように見えます。そのため、意図に基づいて行動を始めるのをためらい、特に理由もなく作業の開始を遅らせる傾向があります」と、研究の著者らは記している。言い換えれば、先延ばしする人は怠けているというより、単に慎重なだけかもしれない。
「基本的に、先延ばしする人は恐怖をつかさどる中枢がずっと強く反応するのだと思います」と、心理学者のパーペチュア・ネオ氏はINSIDERに語った。「仕事には多くの恐怖が結びついているので、着手を遅らせる必要があるのです。」
卓越性と完璧主義
これは、ときに完璧主義者であることや、自分のプロジェクトやプレゼンテーション、記事が望みどおりにうまくいかないのではないかという恐れから生じることがある。
「恐怖をつかさどる中枢がそこまで強く関わっていると、プロジェクトや課題を始めるのが怖く感じられるのは当然です」とネオ氏は言う。「では、どうするのか。先延ばしにするのです。」
対処法の一つは、完璧主義と卓越性の違いを認識することだ。完璧主義者は、直近の仕事の出来で自分を評価する。完璧でなければ、自分の価値が下がる。
「頭の中の忙しさ、回避、よくない気晴らし、後悔、自尊心や自己価値の欠如、そして絶え間ない期待をすべて合わせると、強烈なカクテルになります」とネオ氏は言う。「恐怖をつかさどる中枢は、ますます強く反応するでしょう。」
卓越性とは、自分の価値が自分自身のあり方と結びついていて、その都度自分を証明することにそれほど重きを置かないことだ。
「たとえ最高の出来でも、最も印象的な実績でもなくても、自分が誇りに思っているなら、これまでの実績を振り返ることができます」とネオ氏は語った。「何もかもで一番になる必要はありません。一つのことで失敗したからといって、すべてが不得意というわけではありません。」
答えは先延ばしをやめることではなく、より上手に先延ばしすること
「私は、先延ばしは素晴らしいことだと本当に思っています」とネオ氏は言う。「先延ばしするのなら、その先延ばしの仕方を計画してもいいでしょう。実際、先延ばしをしている間にこそ人生は進んでいくのです。」
締め切りまでの数時間、気が散ってしまうとわかっているなら、その時間を外に出て過ごしたり、好きなことをしたり、言語や技能など何か新しいことを学んだりするのに使える。
「遊びの中で人は学び、創造性を発揮するのですから、遊ぶことに罪悪感を持たないでください」とネオ氏は言う。「先延ばしの仕方を計画して、やるべきことを片づけ、自分の時間を楽しみ、新しい技能も楽しめたら、どれだけ幸せでしょう？」
小さな一歩から始める
先延ばしに対処する最も簡単な方法の一つは、目標を具体的にしすぎて負担にならないようにすることだ。行動科学者のB・J・フォッグ氏は「小さな習慣」と呼ばれる方法を考案した。小さな一歩を踏み出すことを重視する方法だ。
たとえば、誰かにデンタルフロスを使ってもらいたいなら、まず歯を1本だけ磨いてもらう。糸を通して1本磨けば、その後はすべての歯を磨くようになる。あるいは、体を鍛えたいなら、朝起きたときに腕立て伏せを1回すると自分に言い聞かせればいい。おそらく20回か30回することになるだろう。
やる気が出ないときに自分を責めるのもやめよう。やる気が湧くのを当てにするべきではなく、勢いを頼りにするべきだとネオ氏は言う。
「小さな一歩を作ることです。今日は何ができるか。そして自分にご褒美をあげるのです」と彼女は言う。「すごいことを達成したときだけ自分にご褒美をあげようと考える人は多い。でも、それでは燃え尽きてしまいます。」
7日間続けて運動したら、ブラウニーをご褒美にする。するとドーパミンが脳の報酬中枢に流れ、習慣を続けたくなる。自分を罰する悪循環ではなく、好循環を作るのだ。
また、頭の中で自分を批判する声に耳を傾けると、それが自分の声ではないと気づくことがある。その言葉は、母親や父親、教師など、過去に関わった人のものかもしれない。
「その声を小さくする方法を見つけることも、方法を見つけてくれる人を雇うこともできます」とネオ氏は言う。「誰もが黙れば、もっと多くのことができます。」
