新年の決意を6か月以上続けられる人は半分にも満たない
未来の自分を思い描くことから行動のモニタリングまで、役立つ可能性がある心理学の6つのヒントをご紹介します
人間は習慣の生き物です。私たちの行動の3分の1から半分は習慣によるものだと、研究の推定によれば、。残念ながら、悪い習慣は私たちの健康、富、幸福を損なうのです。
平均して、習慣が身につくまでには66日かかります。しかし、前向きな行動の変化は、自己啓発書が私たちに信じさせようとするよりも難しいものです。新年の決意を6か月後も続けられるのは40%の人だけであり、ダイエットをしている人の20%だけが長期的な体重減少を維持しています。
教育は行動の変化を効果的に促すことができません。47件の研究のレビューによると、人の目標や意図を変えることは比較的容易ですが、その行動を変えることははるかに困難です。強い習慣は多くの場合、無意識のうちに作動し、社会的または環境的な合図に反応します。例えば、私たちは年間約211回スーパーマーケットに行きますが、購入のほとんどは習慣によるものです。
これらを踏まえ、新年の決意を守るための5つの方法をご紹介します。体の健康を気遣うことでも、家計を管理することでも構いません。
1. 目標に優先順位をつける
意志の力は有限の資源です。誘惑に抵抗すると意志の力が消耗し、衝動的な行動を強める影響を受けやすくなります。衝動的な行動を強化する。
よくある間違いは、新年の決意を過度に野心的に設定することです。目標に優先順位をつけ、一つの行動に集中するのが最善です。理想的な方法は、習慣を、同様の報酬をもたらす行動に置き換える、小さく段階的な変化を起こすことです。例えば、厳格すぎるダイエットは、守るために多くの意志の力を必要とします。
2. 日課を変える
習慣はルーティンの中に組み込まれています。そのため、ルーティンを崩すことは、新しい習慣を取り入れるきっかけになり得ます。例えば、転職、引っ越し、出産といった人生の大きな出来事は、新しい状況に適応せざるを得ないため、新しい習慣を促します。
ルーティンは生産性を高め、社会生活に安定をもたらしますが、慎重に選ぶべきです。一人暮らしの人はより強固なルーティンを持っているため、意思決定をサイコロ振りでランダムに決めるようにすれば、習慣を断ち切る助けになるかもしれません。
私たちの環境もルーティンに影響します。例えば、深く考えることなく、映画館ではポップコーンを食べますが、会議室では食べません。同様に、保存容器や料理を盛り付ける皿のサイズを小さくすることも、過食の抑制に役立つ可能性があります。
3. 行動をモニタリングする
「注意深いモニタリング」は、強い習慣に対処する最も効果的な戦略であるようです。これは、人々が目標を積極的に監視し、さまざまな状況に応じて行動を調整する方法です。100件の研究のメタ分析では、健康的な食事と運動を促進するために用いられた26の異なる手法の中で、自己モニタリングが最良であることが分かりました。
また、94件の研究のメタ分析によると、「実行意図」も非常に効果的です。これらの個人に合わせた「もし x なら y」というルールは、習慣の自動的な作動に対抗できます。例えば、チョコレートを食べたくなったら、コップ一杯の水を飲む、といった具合です。
実行意図を複数の選択肢と組み合わせると、状況に適応する柔軟性を提供するため、非常に効果的です。例えば、「チョコレートを食べたくなったら、(a)コップ一杯の水を飲む、(b)果物を食べる、または(c)散歩に出かける」といった具合です。
しかし、否定的な枠組みの実行意図（「チョコレートを食べたくなったとき、私はチョコレートを食べない」）は、人が思考を抑制しなければならない（「チョコレートを食べない」）ため、逆効果になる可能性があります。皮肉なことに、思考を抑え込もうとすると、実際にはその考えをより強く意識してしまい、過食、喫煙、飲酒などの習慣のリスクが高まります。
気晴らしも、習慣を断ち切るのに有効なアプローチです。また、新しい習慣の肯定的な側面と、問題のある習慣の否定的な側面に注目することも効果的です。
4. 未来の自分を思い描く
より良い意思決定をするためには、報酬を後回しにするよりも今すぐ得たいと考える傾向を克服する必要があります。心理学者はこれを「現在バイアス」と呼んでいます。このバイアスと戦う一つの方法は、意思決定を将来を見据えたものにすることです。未来の自分は善良で、長期的な目標を採用する傾向があります。対照的に、現在の自分は多くの場合、短期的で状況に応じた目標を追求します。とはいえ、これに対処する方法もあります。
例えば、貯蓄口座への自動引き落としを設定することは、一度の決定で済むため効果的です。対照的に、食事の決定は頻度が高いため問題になりがちです。食べ物の選択は、状況や状況によるストレスによって損なわれることが多いのです。そのため、事前の計画が重要です。プレッシャーを受けたとき、私たちは古い習慣に戻ってしまうからですプレッシャーを受けたとき。
5. 目標と期限を設定する
自ら設定した期限や目標は、私たちの行動を変え、新しい習慣を形成するのに役立ちます。例えば、毎月一定額を貯金すると決めるとします。期限は、自ら設定した報酬と罰則と結びつけると特に効果的です。
モチベーションを高めるもう一つの方法は、仲間からの圧力を活用することです。stickKのようなウェブサイトでは、目標を オンラインで公表 でき、友人がウェブサイトやソーシャルメディアを通じてあなたの進捗を追うことができます（例：「5月までに体重を1ストーン減らす」）。これらは非常に目立つ約束であり、自らを追い込むことになります。失敗した場合の金銭的な罰則（できれば、自分が反対する活動に支払われるもの）を設けると、さらなるモチベーションになります。
