長い休暇が明けた朝6時30分、目覚まし時計がしつこく、起きる時間だと告げています。多くの人にとって――私も含めて――反射的にスヌーズボタンを押すのが習慣で、何度も押してしまうことも少なくありません。
あと数分眠れば休めた気がするかもしれませんが、朝のスヌーズはかえって頭をぼんやりさせ、目覚めを悪くすることがあります。さらに、遅刻にもつながります。
睡眠の調節
睡眠は 2つのメカニズムによって調節されます。1つは、それまでの睡眠と覚醒に基づく恒常性プロセス、もう1つは一般に24時間周期の体内時計と呼ばれる概日プロセスです。これらのプロセスは連携して、就寝・起床のタイミングや、夜間の睡眠構造に 影響を与え ます。
夜間には、 睡眠サイクル が深い睡眠と浅い睡眠の間で繰り返され、各サイクルは約90～100分続きます。深い睡眠は目覚めにくく、睡眠の前半に多く見られます。一方、浅い睡眠は目覚めやすく、自然に目覚める時間が近づくにつれて多くなります。
眠りにつくたびに、睡眠はサイクルの最初から始まります。
スヌーズを押せば、眠りを損なう
目覚める少し前には睡眠が浅くなり、深部体温が 上昇し 、コルチゾールなどのホルモン濃度が 高まります。厄介な目覚まし時計に起こされず自然に眠っていれば、こうした変化によって体は徐々に目覚める準備を整えます。
目覚まし時計を使うと、体が目覚める準備を十分に整える前、睡眠サイクルの途中で起こされることがあります。その結果、目覚めた直後に感じる頭のぼんやりとした状態である 睡眠慣性が強まり、スヌーズを繰り返すことにもつながります。
スヌーズを押して再び眠ると、睡眠サイクルは最初から始まります。ただし今度は、目覚ましが鳴ったときに深い睡眠段階に入っていると、目覚めるのがずっと難しくなります。
その結果、睡眠の最後の部分がひどく断片化します。つまり、まとまった睡眠による回復効果を得られず、その後の一日を効果的に過ごす能力が 損なわれる可能性があります。
スヌーズが好きな人がいるのはなぜ？
スヌーズボタンを押すのをこらえられるかどうかは、単に自制心の問題かもしれません。しかし、スヌーズを押しがちな人がいる理由には、生物学的な要因が2つあります。
1つ目は 朝型・夜型の傾向に関係します。朝型の人は、一般に目覚ましなしでも起きやすい一方、夜型の人は起きるのがずっと難しくなります。
朝型の人の概日リズムでは早く眠りにつくため、朝に目覚ましが鳴る頃には自然な睡眠サイクルを終えている可能性が高くなります。
夜型の人は夜遅くまで起きていて、朝も遅くまで眠る傾向があります。そのため朝起きるのが難しく、睡眠時間が短くなることもよくあります。
スヌーズを押したくなるのは、睡眠不足かどうかにも関係している可能性があります。睡眠不足のときは、 より長く、深い睡眠が必要です。睡眠不足の場合、深い睡眠段階で起こされる可能性が高く、そのためスヌーズを押したくなります。
スヌーズを押したい衝動を抑えるには
スヌーズボタンに手を伸ばさないための最善策は、週7日、規則正しい睡眠スケジュールを保つことです。就寝時刻と起床時刻を決め、週末も含めて守りましょう。しばらく続ければ、体は自然にこのスケジュールに順応し、朝起きやすくなります。
上司や仕事が認めるなら、勤務時間を柔軟にすることで、自然な概日リズムに合わせて眠ることができます。多くの人にはそれができないため、 体内時計を調整する必要があるかもしれません。最も簡単な方法は、日中に自然光を浴び、夜間の光への露出を減らすことです。
ほかの生活習慣も、睡眠の質を高め、よりすっきり目覚めるのに役立ちます。定期的な運動と健康的な食事に加え、朝に自然光を浴びることで睡眠が改善する可能性があります。
アルコールとカフェインの摂取を控えることも、睡眠をまとまりのあるものにし、起きやすくする助けになります。新年の抱負がより健康的な生活習慣を取り入れることなら、睡眠パターンも改善するかもしれません。
この記事は The Conversationとの協力により掲載されています。掲載は、世界経済フォーラムが見解を支持することを意味するものではありません。
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著者：Gemma Paechは、ワシントン州立大学の睡眠・パフォーマンス研究センターの博士研究員です。
画像：アイルランドのダブリンにある土産物店に展示された目覚まし時計。REUTERS/Cathal McNaughton