暗い夜は健康に良い
今日、ほとんどの人は十分な睡眠を取れていません。米国疾病予防管理センター（CDC）は、 睡眠不足を流行病と呼びました。私たちはようやく睡眠の重要性に注目するようになりましたが、暗闇の必要性は今もほとんど見過ごされています。
その通りです。暗闇です。体にも暗闇が必要なのです。
規則的な明暗のパターンにさらされることで、概日リズムが調整されます。このリズムが乱れると、 リスクが高まる 可能性があります。肥満、糖尿病、乳がんなど、いくつかの健康状態を発症するリスクです
光が睡眠と覚醒のパターンを調整する
睡眠と覚醒、空腹、活動レベル、体温、血中メラトニン濃度、その他多くの生理的特徴の日周期を制御する生理過程は、内因性概日リズムと呼ばれます。
内因性概日リズムは、それだけではほぼ24時間ですが、正確に24時間ではありません。体はこの周期をリセットし、1日の長さである正確な24時間に保つために太陽に頼っています。光と暗闇は、この周期にとって重要な合図です。この概日リズムは、地球上で生命が進化するなか、太陽の昼夜周期を背景として30億年以上かけて発達してきました。それは私たちの遺伝的構成に深く組み込まれています。
夜、暗闇のなかでは、体温が下がり、代謝が遅くなり、ホルモンのメラトニンが大幅に増加します。朝、太陽が昇る頃には、メラトニンはすでに減り始めており、目が覚めます。この夜への移行と夜からの移行という自然な生理的変化は古くからあるもので、メラトニンはこの過程が適切に進むうえで不可欠です。
時間を示す手がかりがまったくない暗い洞窟に人を入れたとすると、その周期は約24時間続きますが、正確に24時間ではありません。太陽のような時間の手がかりがなければ、やがてその人は外にいる人々と同期しなくなります。実際、光を知覚できない重度の視覚障害がある人の多くは、日常生活でこの非同期に対処しなければなりません。
暗闇のなかで体には何が起こるのでしょうか？
暗闇のあいだ、体には多くのことが起こります。空腹の制御を助けるホルモン、レプチンの濃度が上昇します。レプチン濃度が高いと空腹を感じず、低いと空腹を感じます。
なぜ暗闇のなかでレプチンが増えるのでしょうか？夜間の人工照明なしで進化してきたため、ある説では、夜に空腹にならないほうが、暗闇のなかで食べ物を探し回って厄介なことに巻き込まれる可能性を冒すより都合がよいので、夜にレプチンが増えると考えられています。
毎晩起こるはずのこの絶食があるからこそ、朝の最初の食事を「breakfast（断食を破る食事）」と呼ぶのです。 人間を対象とした実験 では、睡眠の妨害や照明をつけることが、 レプチン濃度を下げる ことが示されており、その結果、人は夜中に空腹を感じます。
ここ10～20年で、内因性概日リズムを制御する遺伝子（「時計遺伝子」）が、代謝（食べたものを処理する仕組み）、DNA損傷応答（有害な化学物質や放射線から身を守る仕組み）、細胞周期の調節やホルモン産生（細胞や組織が成長する仕組み）に関わる遺伝子を含め、ゲノム全体の大部分も制御していることが明らかになりました。
夜間の光は、こうした過程を乱します。夜間に電灯の光を浴びることで生じる変化は、肥満、糖尿病、がん、うつ病など、現代社会でよく見られる病気や状態と生物学的に関連しています。
青色光、赤色光、光のない状態
光はすべて同じではありません。注意力を高め、目を覚まさせる光もあれば、影響が比較的小さい光もあります。
太陽光には他のすべての色も含まれますが、青色の短波長光が強く含まれています。注意力を保ち、目を覚ましている必要のある朝には、これは重要です。しかし夕方や夜に青色光を浴びると、体は昼間だと思い込んでしまいます。現在では、この強い青色光が夜間のメラトニンを低下させる作用を最も強く持つことが分かっています。
タブレット、電話、コンピューター、コンパクト形蛍光灯（CFL）は、いずれもこの種の青色光を発します。そのため、夕方にこれらの機器を使うと、夜への根源的な生理的移行が妨げられることがあります。その結果、眠りにくくなり、長期的な健康障害のリスクも高まる可能性があります。
より暗い長波長の黄色や赤色の光など、ほかの種類の光は、この移行にほとんど影響しません。たき火やろうそくの光がこれにあたります。昔ながらの白熱電球も、新しいCFLより暗く、赤みが強い光です。
目の網膜が概日システムに昼間であることをどう伝えるのかについて、基本的な生物学的理解が得られたのは、ここ20年のことです。現在では、青色の短波長光が、網膜で新たに発見された光色素メラノプシンによって捉えられ、青色光がなくなると、夜間モードへの生理的移行が始まることが分かっています
電気が睡眠のあり方を変えた
電気が普及する前、人々は太陽光が降り注ぐ明るい一日と暗い夜を過ごしていました。睡眠の取り方も、現在とは異なっていました。暗闇は約12時間続き、そのあいだ人々は二度に分けて8時間または9時間眠り、さらに3時間または4時間、暗闇のなかで起きていました。
19世紀後半に電灯が発明されると、すべてが変わりました。それ以来、暗闇はますます絶え間なく損なわれてきました。屋外環境は容赦なく照らされ、コンピュータータブレットやスマートフォンを昼夜を問わず使う人が増えています。夜間の生理機能へ移行すべき時間帯に、明るい青色光が顔に浴びせられているのです。
人々は街とその人工照明から離れてキャンプに行くと、睡眠が大幅に改善することに気づくことがよくあります。最近の 研究 で、この効果が確認されました。
今日、私たちの多くは、概日リズムが最適に機能するには、日中の光が少なすぎ、夜間の光が多すぎます。完全に暗い寝室で眠る人はまれで、多くの人は一日中屋内で働いているため、日光をほとんど浴びません。
概日リズムの健康のために、何ができるでしょうか？朝は明るい青色光を浴び（できれば太陽光から）、夕方には暗めの長波長光（白熱灯のような黄色や赤色の光）を使いましょう。そして暗闇のなかで眠りましょう。
こうすれば、睡眠は確実に改善し、将来の病気のリスクを減らせる可能性があります。
この記事は、 The Conversationとの協力のもとで公開されています。記事の公開は、世界経済フォーラムがその見解を支持することを意味するものではありません。
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著者：リチャード・スティーブンス教授は、コネチカット大学医学部の教授です。
画像：フランス南部セート近郊に輝く月。REUTERS/Regis Duvignau