良い睡眠習慣を身につけることは、人生を変える最良の方法の一つです。前夜にどれだけ眠れたかほど、一日の過ごし方に大きく影響するものはほとんどありません。
米国人の40％のうち、 十分な睡眠を取れていない人々 が知っているように、ぐっすり眠ることは言うほど簡単ではありません。
それでも、その価値はあります。睡眠時間を増やすことには、驚くほど多くの利点があります。
専門家は、シーツに入っている間に最も安らかな時間を過ごせるよう、 夜の 習慣と 朝の儀式 を確立することを勧めています。始めるための、簡単で具体的な9つのステップをご紹介します。
1. 就寝時刻を決めましょう。「できるだけ早く寝る」という曖昧な目標を立てるのはやめましょう。 その目標では 達成がほぼ不可能になるからです。代わりに、あらかじめ計画を立てましょう。
7時までに起きたいですか？それなら、23時にベッドに入りましょう。大多数の人は一晩に7〜9時間の睡眠を必要とするので、まずは8時間を目安にし、いずれ多すぎる、または少なすぎると感じたら調整しましょう。
2. 普段の予定を振り返り、何をしているか書き留めましょう。何かを変える前に、眠りたい時刻の2時間前から何をしているか考えてみてください。寝床に入りたい時刻まで、いつもテレビを見ていますか？実際に眠りたい時刻より前に、就寝の準備をする時間を取っていますか？夜遅くに何か食べたり飲んだりしていますか？すでにしていることを自覚しなければ、習慣は変えられません。
3. これからのルールを決めましょう。習慣を書き留めたので、眠るための訓練として、就寝前の習慣を組み立て直せます。リラックスに役立つルールを設定しましょう。
重要なルールの一つは、メールやソーシャルメディアのアカウントを確認することも含め、ベッドの中で仕事に関することを一切しないことです。ベッドと仕事を結びつけてしまうと、そこでリラックスするのがずっと難しくなります。 ベッドは睡眠とセックスのために使う という昔ながらの助言は、 米国人の10人中9人が無視している としても、かなり理にかなっています。とにかく、ベッドの中でリラックスできないことはしないようにしましょう。
4. 就寝の直前には、 食べたり飲酒したりしない ようにしましょう。眠る直前の食事は胸やけと関連しており、夜の眠りを台無しにすることがあります。また、寝酒は魅力的で、最初は眠りにつく助けになるかもしれませんが、就寝前にたくさん飲む人は通常、夜の後半に睡眠が 妨げられ ます。飲食やパーティーを終えてから眠るまでの時間を長く取れるほど、全体として睡眠の質は高まります。
5. 就寝の少なくとも30分前には、スマートフォンとノートパソコンを片付けましょう。多くの人が無視したがる助言ですが、 そうすべき理由は十分にあります。スマートフォンのブルーライトは太陽の明るさをまねるため、脳にメラトニンの生成を止めるよう伝えます。メラトニンは、概日リズムを調整し、いつ目覚め、いつ眠るべきかを体に知らせる重要なホルモンです。
概日リズムの乱れは、睡眠の質の低下に関連するだけでなく、 視力の問題、 がん、そして うつ病にも関係しています。いいからスマートフォンを片付けましょう。
6. 眠る前の30分間は、リラックスして過ごしましょう。ここでは、 米国睡眠財団 などの情報源から、いくつか提案をご紹介します。
仕事に関係のない、好きな本や雑誌を読みましょう。
考えを書き留めましょう。専門家によれば、夜に日記を書くことはストレスや不安の管理に役立ち、眠りにつきやすくなります。 数分間、日記を書くこと は、仕事の生産性が高い日が増えること、ストレスが減ること、うつ病の症状が少なくなることなどと関連しています。
就寝の準備をしているという心理的な合図になる、衛生習慣を作りましょう。歯を磨き、顔を洗い、フロスを使いましょう。
瞑想を試してみましょう。研究によれば、マインドフルネス瞑想はストレスを軽減し、 心理的な健康を促進します。眠りに誘うものをお探しなら、 UCLAマインドフル・アウェアネス研究センター には、 無料でダウンロードできる瞑想音源が複数あり、その中にはベッドの中で行うために特別に作られたものもあります。
7. ここまで試しても結局眠れないなら、無理に眠ろうとしないようにしましょう。 ベッドから出てハーブティーを入れ、リラックスできる（あるいは退屈な）ものを読みましょう。ただし、ここでも仕事関係のものは避けてください。テレビ、スマートフォン、パソコンの画面は見ず、眠気を感じたらベッドに戻りましょう。
8. 朝は、 スヌーズボタンを押さないようにしましょう。専門家によれば、さらに深い眠りに入ってしまうと、その10分間でかえって頭がぼんやりし、すっきり目覚めるまでにもっと時間がかかります。
9. 早い時間に運動し、特に日光を浴びましょう。目が覚めますし、早朝に日光を浴びることでメラトニンの生成が止まり、翌晩に就寝の準備をする頃、再びメラトニンを生成するよう 体に備え させることができます。
いつも簡単にできるわけではありませんが、こうしたステップは、ぐっすり眠る助けになります。そして、十分に休んで目覚めたとき、自分に感謝することでしょう。
この記事は、 Business Insiderとの協力により掲載されています。掲載は、世界経済フォーラムが見解を支持することを意味するものではありません。
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著者：KevinはBusiness Insiderで健康と科学について執筆しています。
画像：国連全体会議の休憩中に休む代表団。REUTERS/Enrique Castro-Mendivil